5 асноўных парад па катанні на горных роварах у спякотнае надвор'е

Ва ўмовах глабальнага пацяплення нярэдка браць спартыўныя вакацыі, калі вельмі горача (вышэй за 30 ° C), і хацець пакатацца на горных роварах у добрае надвор'е 🌞.

Язда ва ўмовах моцнай спякоты мае свае перавагі і недахопы. Ваша цела адаптуецца пасля некалькіх прагулак пад пякучым сонцам і палепшыць сваё астуджэнне і VO2max.

Аднак будзьце асцярожныя, без нагляду ваша цела будзе схільна да больш высокай рызыкі «цеплавога ўдару» або злаякаснай гіпертэрміі.

Мы дамо вам некалькі парад па катанні на горных роварах у вельмі гарачае надвор'е.

Фізіялагічныя перавагі

Калі вы едзеце ў вельмі гарачае надвор'е, ваша цела разаўе механізмы барацьбы са спякотай.

Палепшаная тэрмарэгуляцыя

Чалавечае цела выдатная машына, яно рэагуе і прыстасоўваецца да змен навакольнага асяроддзя, няхай гэта будзе тэмпература (горача, холадна), ціск (вышыня, глыбіня) або вільготнасць (сухая, вільготная). У вельмі гарачым асяроддзі ваша цела будзе выдзяляць пот. У прыватнасці, падчас фізічных практыкаванняў, такіх як язда на ровары, больш за 80% выдзяляецца цяпла пераўтворыцца ў пот і рассейваецца за кошт выпарэння ♨️. Акрамя таго, рух наперад стварае адносны вецер, які аптымізуе астуджэнне цела.

Павелічэнне аб'ёму крыві

Чым больш арганізм падвяргаецца ўздзеянню высокіх тэмператур, тым больш у гульню ўступае тэрмарэгуляцыя, каб падтрымліваць жыццёва важныя функцыі ў сітуацыі аптымальнага функцыянавання. Цела павінна захоўваць здольнасць забяспечваць органы энергіяй і вадой.

Таму для гэтага павялічваецца аб'ём вадкасці, каб кампенсаваць эфект выпарэння.

Калі мы аб'яднаем гэтыя два эфекты, вельмі лёгка зразумець, што ў гарачае надвор'е першая рада, якой варта прытрымлівацца, - пастаяннае ўвільгатненне 💧.

Палепшаны VO2max

Максімальнае спажыванне кіслароду або VO2max - гэта максімальны аб'ём кіслароду, які чалавек можа спажываць за адзінку часу падчас максімальных аэробных дынамічных практыкаванняў. Гэта залежыць ад вагі кожнага чалавека, і чым вышэй паказчык, тым лепш яго сардэчна-сасудзістае здароўе.

Але чаму гарачае асяроддзе можа палепшыць VO2max?

Павелічэнне аб'ёму плазмы (крыві) змяншае канкурэнцыю, якая можа мець месца паміж скурай (дзе адбываецца цеплаабмен для паніжэння тэмпературы цела) і цягліцамі за размеркаванне пажыўных рэчываў. З аднаго боку, акліматызацыя да цёплага асяроддзя паляпшае працэс падтрымання цяпла цела, гэта значыць пры тых жа намаганнях патрабуецца менш энергіі для зніжэння цяпла цела (арганізм рэагуе шляхам сінтэзу большай колькасці мітахондрый, фабрыкі якія ператвараюць пажыўныя рэчывы ў энергію ў арганізме). Цяпло таксама стымулюе рэгуляцыю бялкоў цеплавога шоку або HSP, якія паляпшаюць устойлівасць да цяпла. Гэта дазваляе даўжэй трэніравацца ў спякотнае надвор'е. З іншага боку, цела стварае новыя крывяносныя пасудзіны (ангіягенез), каб палепшыць размеркаванне крыві па цягліцам і скуры. Адбываецца паляпшэнне кровазабеспячэння цягліц, якія выкарыстоўваюцца пры нагрузцы.

цеплавой ўдар

Гіпертэрмія падчас паездкі на квадрацыкле надзвычай небяспечная, а барацьба з цеплавым ударам, які ўжо прысутнічае, нашмат складаней, чым некалькі простых прафілактычных мер, якія прымяняюцца.

⚠️ Заўсёды будзьце напагатове, сімптомы выяўляюцца вельмі хутка:

• Павелічэнне частаты сардэчных скарачэнняў
• смага
• галавакружэнне
• колікі
• Быць вельмі-вельмі гарачым

Важна ўлічваць гэтыя сімптомы, таму што менавіта ваша цела паказвае на тое, што яно больш не можа нармальна функцыянаваць. Сапраўды, нервова-цягліцавы дэфіцыт ці цэрэбральная гіпаглікемія з'яўляюцца наступнай стадыяй і з'яўляюцца станамі, якія патрабуюць медыцынскага лячэння. Калі ўнутраная тэмпература дасягае 41 ° C, гэта можа быць фатальным.

Савет для пераймання

1. Прыгатуйцеся да акліматызацыі.

Гэта асабліва дакладна, калі вы збіраецеся ў пункт прызначэння, які прыкметна цяплей, чым ваша звычайнае асяроддзе.

Звычайна арганізму патрабуецца ад 10 да 15 дзён, каб цалкам абвыкнуць да новага асяроддзя. Вы можаце не нацягваць вяроўку занадта моцна, рэгулюючы выхады, пакуль не адчуеце сябе добра. Напрыклад, абмежаваўшы паходы 30-40 хвілінамі ўмераных намаганняў ці 60-90 хвілінамі лёгкіх нагрузак. Вы таксама можаце падрыхтавацца загадзя, надзеўшы больш адзення ў сваёй звычайнай абстаноўцы.

2. Закатаць у прахалодным месцы.

Катайцеся рана раніцай ці позна ўвечар, тут будзе самая высокая тэмпература. Выбірайце трасу ў цені, напрыклад у лесе. У нашых еўрапейскіх шыротах гэта не так, але за мяжой (напрыклад, Іспанія, Марока, ЗША) можна пакатацца на горных веласіпедах па пустыні. Сачыце за прагнозам надвор'я і выбірайце пахмурнае надвор'е, калі можаце.

3. Ешце салодкае

Пры потаадлучэнні расходуецца энергія – каля 600 ккал/л. Гэта шмат ! Калі вы прымеце да ўвагі энергію, неабходную для кручэння педаляў, калі прыярытэт вашага цела – падтрыманне ўнутранай тэмпературы, вам прыйдзецца гэта кампенсаваць. І ваша сістэма, такім чынам, будзе мець патрэбу ў цукры, прычым больш, чым звычайна. Ужываючы вугляводы, вы зможаце задаволіць патрэбнасці свайго цела. Добрым рашэннем на хаду з'яўляецца выпіўка энергетычнага раствора, які змяшчае не менш за 6% вугляводаў.

4. Пазбягайце абязводжвання.

Гэта самае галоўнае. Распрацуйце стратэгію, якая падыходзіць для вашага тыпу прагулак, асабліва калі вы збіраецеся на некалькі гадзін. Пітной вады недастаткова. Потаадлучэнне больш працяглае, чым звычайна, і страты мінеральных соляў таксама вышэй. Таму неабходна кампенсаваць спажыванне значнай колькасцю натрыю, калію і кальцыя (і, калі ён ёсць, які змяшчае магній для памяншэння цягліцавай стомленасці і вугляводаў). Гэта можа быць зроблена ў некалькіх формах, таблетках, парашку для напояў.

Вось некалькі парад, якім трэба прытрымлівацца:

• Узважвайцеся да і пасля намаганні. Страта 2% вагі цела ў вадзе эквівалентная 20% падзення працаздольнасці.
• Запісвайце спажыванне вады (ці вадкасці) у звычайны дзень і падчас тыповага шпацыру. Як правіла, вы павінны спажываць ад 300 да 500 мл / ч падчас паездкі на горным ровары. Пры моцным нагрэве імкнецеся да верхняй мяжы.
• Праверце колер сваёй мачы: чым больш яна жоўтага колеру, тым больш вам трэба вадкасці.

5. Апранайцеся адпаведным чынам.

Няма сапраўднага правіла, таму што вам трэба гуляць паміж абаронай ад сонца і паветрапранікальнай бокам, якая дазваляе выпарэння поту для рассейвання цяпла цела, а не ўтрымлівання тканінай.

Знайдзіце тканіну, якая вам больш за ўсё падыходзіць, пратэставаўшы яе!

Што тычыцца колеру, носіце светлы колер, у ідэале белы, таму што ён адлюстроўвае святло (і, такім чынам, цеплыня).

📸: AFP / Франк Файф - Крысціян Казаль / TWS