Як пазбегнуць ўдару помпы квадрацыкла

Вашы першыя працяглыя прагулкі, асабліва пасля перапынку без катання на працягу некалькіх тыдняў, несумненна, суправаджаліся чымсьці, без чаго мы ўсе, усе мы, абышліся б: маленькай помпай 11 раніцы.

На старце мы свежыя, як прусакі, поўныя энергіі і энтузіязму, шчаслівыя знайсці гэта нязручнае сядло і маленькіх адзіночак у лесе. Кіламетры ідуць адзін за адным, набор вышыні таксама. І там мы ўспамінаем, што мы ўжо даўно нічога не зрабілі, мы кажам сабе, што абяцаны выдатны пункт гледжання яшчэ не наступіў, і… "Пачакайце, хлопцы, я раблю невялікі перапынак!"

Шкоды няма а! Мы называем гэта гіпаглікеміяй, ці ходам помпы, ці штангай, і тлумачым, як навучыцца кіраваць гэтай сітуацыяй.

Прычыны гіпаглікеміі

Невялікі напамінак аб уроках прыродазнаўства ў каледжы🤓.

Усе клеткі вашага цела маюць патрэбу ў энергіі для функцыянавання. Гэта энергія паступае амаль выключна з глюкозы. Як далёка ты збіраешся? Калі яго канцэнтрацыя ў крыві дасягае нізкага ўзроўню, гэта называецца гіпаглікеміяй.

Вернемся да глюкозы.

Ваша цела атрымлівае глюкозу з усіх вугляводаў вашага рацыёну: рысу, бульбы, салодкай бульбы, хлеба, садавіны, гародніны і т.д.

Пасля ежы глюкоза з гэтых вугляводаў усмоктваецца ў крывацёк. І менавіта дзякуючы дзеянню гармона, званага інсулінам, гэтая глюкоза пранікае ў вашыя клеткі, каб забяспечыць іх неабходнай энергіяй.

Калі вы спажываеце больш вугляводаў, чым трэба арганізму, частка лішку адкладаецца ў печані і цягліцах у выглядзе глікагену. Астатняе захоўваецца ў выглядзе тлушчу (ну ды… 🍔). Гэта метабалічны механізм, які дазваляе арганізму назапашваць запасы на потым. 

Такім чынам, у кароткатэрміновай перспектыве дэфіцыт глюкозы хутка папаўняецца печанню, якая расходуе яе запасы ў чаканні наступнага прыёму ежы. Але арганізм не можа нармальна функцыянаваць у доўгатэрміновай перспектыве без глюкозы.

Вы ўсё яшчэ тут?

Гіпаглікемія ў маўнцінбайкераў

Людзі, якія займаюцца відамі спорту на цягавітасць, такімі як язда на ровары, звычайна больш за ўсё пакутуюць ад гіпаглікеміі. Гэтае вельмі непрыемнае адчуванне, якое выяўляецца па-рознаму.

Як горны раварыст, вы, верагодна, ужо адчувалі пачуццё голаду, якое ідзе за сеансам інтэнсіўнай актыўнасці. Звычайна гэта адпавядае падзенню ўзроўню цукру ў крыві. Калі вы ўстрымаецеся ад ежы, неўзабаве ў вас пачнецца гіпаглікемія.

Вось чаму вам трэба зрабіць невялікі перапынак, каб назапасіцца хутказасваяльным цукрамі (падрабязней аб павольных і хуткіх цукрах гл. У гэтым артыкуле).

Існуе другая форма гіпаглікеміі, ад якой часта пакутуюць горныя веласіпедысты, нават калі рэзервы максімальныя: рэактыўная гіпаглікемія.

Гэта раптоўнае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві, за якім варта гэтак жа хуткае зніжэнне, якое адбываецца прыкладна праз XNUMX хвілін пасля пачатку трэніроўкі. 

Выкажам здагадку на імгненне, што напярэдадні катання на горным ровары вы вырашылі паесці за 1 гадзіну да старту. Вы кажаце сабе, што зробіце дастаткова рэзерваў, каб вытрымаць патрабаваныя намаганні. Таму вы спажываеце значную колькасць вугляводаў.

Але ўсяго праз 30 хвілін пасля пачатку сеансу вы адчуваеце галавакружэнне і раптоўна адчуваеце холад... Гэта выпадак рэактыўнай гіпаглікеміі, выкліканай ужываннем прадуктаў з высокім глікемічным індэксам, што выклікае значнае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві. , Але таксама стымулюе празмерную сакрэцыю інсуліну.

Пазбаўцеся ад гіпаглікеміі з дапамогай дыеты

Часта кажуць, што прафілактыка лепшая за лячэнне. Гэтая цытата мае сэнс, калі гаворка ідзе пра гіпаглікемію, паколькі ў самых крайніх выпадках яна можа нават выклікаць страту прытомнасці. На шчасце, веды таго, як правільна арганізаваць свой рацыён, дастаткова, каб пазбегнуць гіпаглікеміі.

Перад намаганнем

Эксперты рэкамендуюць перапынак у 3 гадзіны паміж апошнім прыёмам ежы і пачаткам сеансу, каб пазбегнуць парушэнняў стрававання падчас практыкаванняў. Тым не менш, вы можаце спажываць павольна засваяльныя вугляводы прыкладна за 1 гадзіну да гэтага, каб вашыя запасы былі на піку. За сняданкам засяродзьцеся на гідратацыі, вугляводах, вавёрках, але абмяжуйце спажыванне тлушчаў. Аўсяныя шматкі і цельнозерновые хлеб утрымоўваюць карысныя валокны, якія рэгулююць узровень цукру ў крыві і, такім чынам, рэактыўную гіпаглікемію.

Аднак будзьце асцярожныя з валокнамі, якія могуць выклікаць дыскамфорт у кішачніку.

Вось прыклад антигипогликемического меню перад сеансам MTB.

7 раніцы: сняданак

• 1 шклянку апельсінавага соку
• 50 г аўсянкі
• 1 агароднінны напой
• 2 яйкі
• 1 транш болю завершаны
• 1 сталовая лыжка мёду

9 раніцы: перакус

• 2 вялікія шклянкі вады
• 2 садавіны ці 1 энергетычны батончык

10 раніцы: ад'езд 🚵‍♀️ - забаўляйся

У час намаганні

Падчас курса спажыванне вугляводаў павінна быць максімальна засваяльным.

• Піце сумесь вады і мальтодэкстрыну невялікімі глоткамі (да 50 г мальтодэкстрыну на 300 мл вады). Мальтадэкстрын - гэта напой з пшанічнага або кукурузнага крухмалу, крыніцы вугляводаў з хуткім вызваленнем і пераварваннем. У Інтэрнэце лёгка знайсці рэцэпты ізатанічных напояў. Мальта, як кажуць, магутны саюзнік у барацьбе з гіпаглікеміяй. Аднак будзьце асцярожныя, каб не ўжываць занадта шмат перад трэніроўкай, інакш вы рызыкуеце выклікаць усплёск інсуліну, які згубна адаб'ецца на вашай прадукцыйнасці.
• 3 энергетычныя гелі для далёкай дыстанцыі.
• Некалькі кавалачкаў банана, цёмны шакалад, імбірны пернік, сухафрукты і г.д.

Побач з напоем заўсёды носіце з сабой энергетычны гель, узвар для піцця ці трохі мёда, каб пры неабходнасці хутка падвысіць узровень цукру ў крыві.

Пасля намаганняў

Не грэбуйце гэтай фазай, яна паляпшае акрыянне. Мэта - папоўніць запасы, не забываючы пры гэтым гідратацыі. Такім чынам, вы можаце абраць:

• вада і напоі, багатыя бікарбанатамі, такія як Saint-Yorre
• агароднінны булён
• 100 г рысу
• 100 г белага мяса
• 1 кропля аліўкавага алею
• 1 банан

Заключэнне

Пазбягаць гіпаглікеміі азначае ведаць, як добра падрыхтавацца да інтэнсіўных фізічных нагрузак. За тры дні да гэтага рэкамендуецца прытрымлівацца строгай дыеты, каб аптымізаваць запасы глікагену. Ідэя складаецца ў тым, каб забяспечыць арганізм дастатковай колькасцю абалоніны і гідратацыі, а таксама якаснымі вугляводамі ў патрэбнай колькасці. Сапраўды, сачыць за глікемічным індэксам прадуктаў - гэта добра, але гэта яшчэ не ўсё. Гэтыя прадукты павінны складацца з дастатковай колькасці вугляводаў. Гэта называецца глікемічнай нагрузкай прадуктаў.