Як лёгка самастойна ацаніць сваю прыдатнасць да катання на горных роварах
Змест
Ёсць некалькі індыкатараў, якія вызначаюць яго бягучую форму.
Стрэс, апетыт і харчаванне, якасць і працягласць сну, боль у целе - вельмі добрыя паказчыкі.
Прытрымліваючыся простаму пратаколу, лёгка візуалізаваць яго форму і эвалюцыю. Гэта падобна на дыету: недастаткова прыкласці намаганні для дасягнення мэты, вы павінны вымераць гэта, каб зразумець, дзе вы знаходзіцеся, і ўсвядоміць пакінуты шлях, па якім трэба падарожнічаць для дасягнення сваёй мэты.
Кожны тыдзень адзначайце вашу частату сардэчных скарачэнняў у стане спакою, як толькі вы прачынаецеся, на працягу адной хвіліны, што дазваляе вам меркаваць аб вашай добрай фізічнай форме: колькасць удараў ніжэй звычайнага сярэдняга можа лічыцца добрай прыкметай, тады як супрацьлеглае паказвае аднаўленне. цяжка.
Але ў імкненні да аптымальнай трэніроўкі MTB важна ведаць стан яго формы і яе эвалюцыю. Гэта дазваляе выбіраць маршруты адпаведна для забаўкі ці пошуку цяжкасцяў з поўным веданнем фактаў.
На UtagawaVTT адносна цікава пазнаць, як увайсці ў матрыцу складанасці азначніка IBP, што дазволіць вам пазнаць РЭАЛЬНУЮ складанасць у адпаведнасці з яе станам формы.
Гэта таксама ўсведамленне поспеху рэгулярнай практыкі, сесій, якія праводзяцца для таго, каб перасягнуць сябе, і паступовага назірання за вынікамі на сваім целе.
Нарэшце, гэта дазваляе атрымаць спецыяльны статус і лепш планаваць будучыя заняткі ў адпаведнасці з выбранай мэтай.
Як ацаніць яго форму?
Ацэнка фізічнай падрыхтоўкі напрамую звязана з частатой пульса і фітнес-вагой.
Вы павінны ведаць, як вымераць пульс - з дапамогай пульсометра або ўручную.
Каб вымераць пульс уручную:
- Змесціце два пальцы ў падставы вялікага пальца на запясце, злева ад сухажыллі, калі гэта левая рука, справа ад правай рукі.
- Павялічце ціск ці злёгку паварушыце пальцамі, пакуль не адчуеце пульс
- Падлічыце колькасць удараў за адну хвіліну. Нармальны рытм у дарослага чалавека складае ад 50 да 100 удараў у хвіліну.
Вось некалькі простых пратаколаў вымярэння вашай формы.
Les тэсты
Вы можаце праводзіць гэтыя вымярэнні штотыдзень ці штодня і адсочваць змяненне вымераных паказчыкаў.
ЧСС спакою і максімальная ЧСС
Гэта два вельмі простых індэкса для разліку, якія хутка даюць агульнае ўяўленне.
Счытванне вашага пульса ў стане спакою і адсочванне яго прагрэсу - добры спосаб зразумець свой стан стомленасці.
Для дакладнасці вымярэнняў іх неабходна праводзіць у аднолькавых умовах адпачынку: напрыклад, заўсёды пры абуджэнні ці перад сном і, калі магчыма, заўсёды на наступны дзень пасля дня без фізічнай актыўнасці.
Нізкая ЧСС у спакоі звычайна зяўляецца добрым станам.
Калі ў вашым пульсе назіраюцца вялікія змены, і вы адчуваеце стомленасць ці недастатковую прадукцыйнасць, прыслухайцеся да свайго цела, запаволіце трэніроўкі.
Што тычыцца максімальнай частаты пульса падчас трэніроўкі (вядома, пры максімальных намаганнях), калі яна блізкая да вашай абсалютнай максімальнай частаце пульса, гэта азначае, што вы знаходзіцеся ў вельмі добрай фізічнай форме.
З іншага боку, калі ваш ЧСС не можа павялічвацца падчас інтэнсіўных кардыёпрактыкаванняў, гэта звязана з тым, што вы стаміліся і вам трэба рабіць гэта паступова.
Разлічыце сваю абсалютную максімальную частату пульса з дапамогай метаду Astrand
FCMa = 226 - ваш узрост для жанчын
FCMa = 220 - ваш узрост для мужчын.
Напрыклад, калі вам 45 гадоў і вы мужчына, ваша абсалютная максімальная частата пульса будзе 175 удараў за хвіліну.
Пратакол тэстаў Руффье і Дыксана
Пульс вымяраецца ў тры этапы:
Пасля РЭПО (лежачы) мінімум 3 хвіліны, вымярэнне пульса пацыента дае значэнне ва ўдарах у хвіліну (P1)
Затым падыспытны павінен выканаць 30 згінання ног за 45 секунд, выцягнуўшы рукі перад сабой. Пасля 45 секунд намаганні адразу ж вымяраецца пульс (P2).
Падыспытны зноў кладзецца і роўна праз хвіліну пасля канчатка згінанняў вымяраецца пульс (P3);
Індэкс Рут
разлік
Індэкс Руф'е = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Інтэрпрэтацыя
- Індэкс <0 = très bonne адаптацыя да намаганняў
- 0 <індэкс <5 = аптымальная адаптацыя да намаганняў
- 5 <індэкс <10 = адаптацыя без намаганняў
- 10 <індэкс <15 = адаптацыя без дадатковых намаганняў
- 15 <індэкс = моваз адаптацыя да намаганняў
Індэкс Дыксана
разлік
Індэкс Дыксона = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Інтэрпрэтацыя
- Індэкс <0 = выдатна
- Ад 0 да 2 = вельмі добра
- Ад 2 да 4 = добра
- Ад 4 да 6 = сярэдні
- Ад 6 да 8 = слабы
- Ад 8 да 10 = вельмі нізкі 10 <індэкс = дрэнная адаптацыя
Разлік аптымальнай вагі: метады
Увогуле, форма таксама адпавядае вазе.
Ёсць некалькі інструментаў для разліку вашага ідэальнага вагі. Аднак трэба адзначыць, што гэтыя метады з'яўляюцца простымі індыкатарамі і застаюцца прыблізнымі.
Індэкс масы цела і здаровая вага
ІМТ, або індэкс масы цела, вельмі лёгка вылічыць, каб знайсці здаровую вагу.
Некаторыя дыетолагі лічаць ідэальнай вага ІМТ 22.
разлік
ІМТ = вага / (рост) ²
Інтэрпрэтацыя
- Менш за 18,5 = худы
- Ад 18,5 да 25 = Нармальны целасклад
- Ад 25 да 30 = залішняя вага
- Ад 30 да 35 = умеранае атлусценне
- Ад 35 да 40 = цяжкае атлусценне
- Больш за 40 = паталагічнае атлусценне
Формула Крэфа
Ідэальны вага = (рост-100 + узрост / 10) х 0,9.
Формула Брока
Ідэальная вага ў кг = рост у см - 100
Недахопы
Як мы можам бачыць з дапамогай розных метадаў, для формы ці для вагі формы, вынікі адрозніваюцца для аднаго і таго ж аб'екта.
Сапраўды, вельмі цяжка даць абсалютнае вызначэнне таму, што застаецца вельмі суб'ектыўным і ўплывае на такі жывы арганізм, як чалавек.
Не памятайце, што гэтыя метады проста дазваляюць атрымаць першае ўяўленне аб стане формы, таму што ні адзін з гэтых разлікаў не прымае да ўвагі канкрэтны склад цела або кантэкст суб'екта (сядзячы лад жыцця, гіперспартыўны …).
Форма: пытанне пачуцця вышэй за ўсё
Форма - гэта, перш за ўсё, пытанне таго, як чалавек сябе адчувае. Ён індывідуальны для кожнага чалавека і залежыць ад яго ўласнага ўспрымання.
Сапраўды гэтак жа з цягам жыцця паданне аб ідэальнай форме ці вазе можа значна змяніцца.
Такім чынам, форма павінна быць такой, з якой вы адчуваеце сябе добра ў сваім целе і якая дазваляе вам выконваць дзеянні, якія вы выбіраеце, каб даставіць сабе задавальненне ці дасягнуць сваіх мэт.
