Як скласці каляндар падрыхтоўкі да гонкі MTB
Змест
Аааа восень 🍂, выдатныя фарбы нашых лясоў, дождж, бруд і жаданне выпіць куфель глінтвейна ля каміна пасля прагулкі!
Гэты перыяд - добры час, каб падрыхтаваць каляндар на сезон і запланаваць асноўныя моманты, якія мы выпрабуем у гэтым годзе, з улікам тых часоў, пра якія нават не варта думаць: вялікая камандзіроўка ў сакавіку, вяселле вашага лепшага сябра ў Красавік, хрэсьбіны вашай пляменніцы. у траўні і г.д.
У UtagawaVTT мы думалі, што хацелі б дапамагчы вам скласці графік падрыхтоўкі, але не даючы вам класічных парад, якія вы знойдзеце паўсюль у Інтэрнэце.
Таму мы папрасілі парады ў прафесіянала: П'ера Мікліча.
Колькі часу патрэбна на падрыхтоўку?
Выбар падзеяў павінен быць паслядоўным.
На якой падзеі вы хочаце засяродзіцца ў гэтым годзе? Якую гонку вы не хочаце прапусціць?
Ваша часовая шкала будзе пабудавана вакол гэтай мэты. Вы будзеце рыхтавацца да гэтай канкрэтнай даты, а іншыя гонкі будуць абраныя як частка вашай падрыхтоўкі. Калі вы ніколі не ўдзельнічалі ў гонках, мы раім вам аддаваць перавагу мерапрыемствам недалёка ад вашага дома, каб не адчуваць стрэсу і стомленасці ад паездкі.
Калі вы не вызначыліся з выбарам 🙄, зрабіце свой выбар па іншых крытэрыях:
- панесеныя выдаткі (рэгістрацыя, транспарт),
- слава падзеі,
- ступень тэхнічных патрабаванняў,
- адрозненні ва ўзроўні і т. д.
Што да часу, неабходнага для падрыхтоўкі, ёсць 3 магчымасці:
| Мэта | Скончыць гонку | Зрабіць уяўленне | Доўгі тэст |
|---|---|---|---|
| час падрыхтоўкі | 3 4 ў месяц | 4 5 ў месяц | 6 8 ў месяц |
Рэкамендуецца планаваць каля 4 заняткаў у тыдзень у залежнасці ад вашых абмежаванняў, сезона і вашай мэты.
Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, запланаваць больш заняткаў зімой. Плануйце 5 заняткаў у тыдзень, каб змагацца з падзеннем тонусу і магчымым павелічэннем вагі. Тады будуць запраграмаваны больш кароткія і разнастайныя заняткі.
Кіруйце абмежаваннямі раскладу пры яго складанні … і зніжэннем матывацыі
Планаванне гонак загадзя так, вядома, асабліва калі вы жадаеце адыграцца. Дзякуй за сенсацыю! 🙄
Але калі мы пачнем планаваць увосень, вялікая спакуса сказаць сабе: «О не, але ў сувязі са святкаваннем канца года, Калядамі і кампаніяй, я не буду чапаць байк на працягу 2 тыдняў. А ў лістападзе ўвесь час ідзе дождж. Я чакаю студзеня, каб трэніравацца! ». #bonnerresolutionquonnetientjamais.
Каб сумясціць трэніроўкі з надвор'ем, якое не прымушае вас катацца на вуліцы, прафесійныя ці сямейныя мерапрыемствы (знакамітыя вяселлі і хрышчэнні ў маі…), лепшае рашэнне – планаваць свае заняткі, як любыя іншыя сустрэчы, і прытрымлівацца іх. Гэта. Трохі жорстка 🌲 у якасці падказкі, але вы павінны ведаць, чаго хочаце!
Вы хочаце быць у выдатнай фізічнай форме ў добрае надвор'е, каб адпавядаць той гонцы, якая прымушае вас марыць? Так што думайце аб сваіх трэніроўках як аб спатканнях ім-ман-ква-блес !
Калі вы пачнеце казаць сабе "О, не, сёння ўвечары, я занадта шмат з'еў сёння днём" (іншая фармулёўка сказаць "Я лянівы"), вы можаце захоўваць свой падрыхтоўчы каляндар у скрынцы ў задняй частцы самай верхняй паліцы ў шафе 🔐. Карацей: забудзьцеся пра гэта!
Дапамажыце, мне вельмі лянота!
Віншую, ты чалавек! 💪
Адзінота + Аднастайнасць = нуда гарантавана
Так што не забывайце трэніравацца з іншымі.
Нічога падобнага, каб перамагчы адсутнасць матывацыі і ацаніць свой узровень:
- групавы эфект паднімаецца ўверх: мы кідаем сабе выклік, параўноўваем сябе.
- абмен і ацэнку свайго ўзроўню або тэхнічнай вобласці лягчэй ажыццявіць у групе.
- весялей спыняцца і сузіраць месцы ў групе, чым у адзіноце.
- аспект бяспекі важней у групах (першая дапамога, падтрымка і г. д.).
- адкрыццё новых схем: прытрымліванне за сваімі сябрамі і адаптацыя да новых схем - гэта прадуктыўна.
Таксама пры падрыхтоўцы выкарыстоўвайце дадатковыя віды спорту. Наш горны ровар, мы яго любім, так! Але 6 месяцаў з разліку 5 заняткаў у тыдзень, у любым выпадку ёсць нешта, якое выклікае агіду.
Падумайце аб плаванні 🏊, нарошчванні цягліц, бегу па перасечанай мясцовасці, скалалажанні ці нават аб шашэйных роварах 🚲, калі вы сапраўды гэтага хочаце!
Вам трэба натхненне для трэніроўкі па нарошчванні мышачнай масы? П'ер Мікліч дзеліцца з намі адным са сваіх трэніровачных лістоў.
Вы таксама можаце разлічваць на вытворцаў прыкладанняў для GPS або смартфонаў, якія дапамогуць вам спланаваць заняткі: Garmin Coach, Runtastic або Bryton Active і многія іншыя.
Што, калі мы паранімся падчас падрыхтоўкі?
Ой… гэта балюча фізічна, але і эга таксама. 🚑
Мінулы момант гневу і расчаравання, адкладзяце свой графік спаборніцтваў. У гэтыя моманты сумневаў і дыскамфорту, якія пазбаўляюць вас каханага выгляду спорту, паспрабуйце падумаць аб сваім узнаўленні:
- якія практыкаванні я буду рабіць, каб прадухіліць знясіленне цягліц?
- як я магу працаваць над сваім дыханнем, нягледзячы на траўму?
- якія інструменты могуць дапамагчы мне?
Будзьце цярплівыя і захоўвайце спакой, каб пазбегнуць празмерных траўмаў з-за занадта хуткага аднаўлення. Незалежна ад ступені цяжкасці траўмы арганізму патрэбны час на аднаўленне.
Жадаеце кінуць яму выклік? Няма праблем, пагуляй сваім мулам. Але апошняе слова заўсёды будзе за вашым целам!
5 парад, якія трэба падвесці
Такім чынам, 5 парад П'ера Мікліча па падрыхтоўцы да сезону:
- запішыце свае мэты і падрыхтуйцеся як мінімум за 4 месяцы да
- блакуйце свае трэніроўкі, як любую сустрэчу, і вызначайце час перапынку, каб не перагружаць
- займацца мультыспортам
- планаваць групавыя прагулкі
- прыслухоўвайцеся да сваіх пачуццяў і свайго цела
Абсталяванне для прадастаўлення
Нічога асаблівага :
- GPS або падлучаныя гадзіны, каб правільна кіраваць вашай спартыўнай дзейнасцю, выкарыстоўваючы інфармацыю, прадстаўленую праз спецыяльны сайт. (Нават лепш, калі ў вас ёсць датчыкі кардыё або частаты кручэння педаляў)
- мінімалістычнае і дадатковае абсталяванне для ўмацавання цягліц: сілавая гумка, мяч для фізіятэрапіі (Дыяметр прыбл. 80 см).
Рыхтуемся да Le Roc d'Azur
Няма нічога лепш, каб праілюстраваць гэтыя парады, чым прымяніць на практыцы графік падрыхтоўкі да культавай падзеі сезона па катанні на горных роварах.
План трэніровак для выканання
План трэніровак, каб кінуць выклік самому сабе
крэдыт
Дзякуем:
- П'ер Мікліч, спартовы трэнер: Пасля 15 гадоў гонак на горных роварах XC, ад рэгіянальных гонак да Coupe de France, П'ер вырашыў паставіць свой досвед і свае метады на службу іншым. Амаль 20 гадоў ён трэніраваў, вочна ці дыстанцыйна, спартоўцаў і людзей з высокімі абавязкамі.
- Фрэдэрыку Саламоне за дазвол апублікаваць яго планы падрыхтоўкі да Блакітнага берага.
- Aurélien VIALATTE, Thomas MAHEUX, Pauline BALLET за прыгожыя фота 📸
