Як стаць лепш, каб менш пакутаваць на горным ровары падчас уздымаў

Як менш пакутаваць на ўзгорках на горных роварах: гэта пытанне, якое задаюць сабе большасць горных байкераў. Або таму, што яны жадаюць павялічыць дозу задавальнення падчас пешых шпацыраў, альбо таму, што ім патрэбна прадукцыйнасць для дасягнення вызначанай мэты, такі як гонка ці рэйд.

Мы ўбачым, што механічна ўступае ў гульню, калі горны веласіпедыст набліжаецца да ўзгорка, класіфікуем розныя тыпы ўздымаў, а затым вызначым, якія трэніроўкі трэба праводзіць для паляпшэння.

Тэорыя: які ўплыў узыходжання на горным ровары

Трохі фізікі, не занадта шмат, абяцаю.

Элементарная фізіка, якую мы вывучаем у старэйшай школе, дапамагае нам знаходзіць важныя моманты для больш эфектыўнага катання на горных веласіпедах у гару.

Стаўленне магутнасці да вагі райдэра з'яўляецца дамінантным фактарам, вызначальным, наколькі хутка ён зможа падняцца.

З механічнага пункту гледжання руху веласіпедыста перашкаджаюць некалькі сіл.

Процідзеяльныя зрушэнню сілы пры ўздыме:

• Гравітацыя: пры ўздыме гэтая вертыкальная сіла запавольвае рух раварыста. Гэта сіла, якая найболей моцна супрацьстаіць руху ў гару.
• Сіла трэння: гэты супраціў раўналежна ўхілу, але яго ўплыў не вельмі цікава для астатняй часткі нашага даследавання.
• Аэрадынамічнае супраціўленне: звязаная са скорасцю руху, гэта сіла будзе значна памяншацца пры ўздыме па меры памяншэння скорасці.

Заўвага: існуе яшчэ адна сіла - супраціў зазямлення. Ён перпендыкулярны зямлі і прымяняецца да кропак кантакту з зямлёй, якія з'яўляюцца коламі квадрацыкла.

Але ёсць толькі адна асноўная сіла, якую мы спрабуем пераадолець, лазіць: гэта сіла цяжару. Сіла = маса x паскарэнне = маса x сіла цяжару

Заўвага. Вага вашага разы і ўсяго астатняга ўключаны ў агульную масу, таму на ровары 20 кг падняцца складаней, чым на горным ровары 15 кг.

Калі мы падымаемся па схіле, кампанент сілы цяжару спрабуе спусціць нас назад з узгорка. Калі не ўдавацца ў падрабязнасці геаметрыі, чым страмчэй схіл, тым мацней гравітацыйны складнік цягне нас уніз і тым больш сілы даводзіцца прыкладаць нагам, каб пераадолець яе.

Паміж шынамі і зямлёй існуюць невялікія сілы трэння, званыя супрацівам качэння, а таксама ў падшыпніках калодкі кола ровара, але яны вельмі малыя ў параўнанні з сілай цяжару. Калі вугал нахілу ўзгорка становіцца роўным нулю, мы знаходзімся на плоскай частцы, і ніякі кампанент сілы цяжару не спрабуе нас утрымаць.

На роўнай паверхні вы ў асноўным змагаецеся з супрацівам ветра, якое выклікана вашым уласным рухам, і чым вышэй ваша хуткасць, тым мацней супраціў ветра.

Паколькі набор вышыні адбываецца з даволі нізкай хуткасцю, супраціў ветра малаважна. Такім чынам, на роўнай паверхні вырашальным фактарам з'яўляецца магутнасць вершніка, а не яго вага. Мацнейшы вершнік будзе хутчэй на роўнай паверхні, нават калі ён цяжкі.

Каб пайсці (нашмат) далей, перайдзіце ў VéloMath

Такім чынам, каб эфектыўна рухацца ў гару, вы павінны:

• уплывовы
• святло

Розныя тыпы ўзыходжанняў

Каб прасоўвацца па ўзгорках, неабходна адрозніваць тры тыпы:

Доўгае ўзбярэжжа

Гэта патрабуе цягавітасці. Вам трэба будзе адаптаваць сваю хуткасць, а не адразу прыступіць да найлягчэйшага развіцця, а прыняць рэгулярны рытм з правільным тэмпам. Для гэтага заўсёды глядзіце як мінімум на два метры перад сабой, каб вызначыць перашкоды і скарэктаваць траекторыю. Для большай магутнасці сядзьце на нос сядла і заставайцеся ў ножнах, каб захаваць прамую траекторыю, пры гэтым рукі павінны быць злёгку сагнутыя ўнутр, а плечы апушчаны. Калі ногі сталі занадта цяжкімі, пераключыцеся ў танцавальную позу.

Стромкія схілы

Гэта ўхілы з працэнтам больш за 20%.

У любым выпадку пазбягайце танцора, гэта можа прывесці да страты счаплення.

Сядзьце як мага далей ад сядла (нос сядла) і ўрэзайцеся ў ровар (нос на вынас), нахіліўшы локці ўніз. Пастаўце невялікую перадачу і выконвайце звычайны рытм кручэння педаляў. Трымайцеся на ровары добра згрупаваным і апускайце тулава па меры крутасці схілу.

Калі гэта апынецца занадта тэхнічна складаным, паспрабуйце адабраць мяч са злёгку прыпаднятымі ягадзіцамі, як у выпадку з доўгімі рэбрамі.

Не складайце адно цела са сваім горным роварам (пакідайце яго вольным паміж нагамі), каб заўсёды ўтрымліваць абодва кола.

тэхнічныя абнаўлення

Тут, апроч працэнта, кантэкст ускладняецца станам зямлі. Гэты тып узыходжання праходзіць па дрэннай мясцовасці са скаламі, перашкодамі, прыступкамі, каранямі. Падлога - поўная супрацьлегласць гладкаму. Задача складаецца ў тым, каб захаваць траекторыю і дастатковае счапленне для праходжання.

У гэтым тыпе ўздыму тэмп часам змяняецца, і вам трэба адаптавацца да мясцовасці, знайсці правільную перадачу, правільную хуткасць і правільнае счапленне, захоўваючы пры гэтым раўнавагу на горным ровары: ход педалі павінен быць плыўным, хістанне палягчае пераадоленне перашкод, таму што не можа быць і гаворкі аб праходжанні па сіле.

• чаканне - ключавое слова
• пас павінен быць выкананы, не ступаючы на ​​зямлю
• кіраванне ў максімальна чыстым месцы эканоміць энергію і захоўвае счапленне з дарогай

Каб пераадолець перашкоду:

• ніколі не пераставай круціць педалі
• аблегчыць пярэдняе кола пры пераходзе, ужо вярнуўшыся назад
• калі кола прайшло, вярніцеся ў нармальнае становішча і працягвайце круціць педалі, каб перамясціць задняе кола (дапамажыце, перанясучы вагу на пярэдняе)

Чаргуйце танцы і сядзячае становішча ў залежнасці ад крутасці схілу, дазваляючы горнаму ровару свабодна перамяшчацца паміж ног (не складайце адно цела з роварам).

Як прагрэсаваць?

Пры ўздыме частата кручэння педаляў будзе ніжэй, чым на роўнай паверхні. Выкарыстанне буйнейшай разгорткі пры захаванні частаты кручэння педаляў у адпаведнасці з вашым станам можа дазволіць вам падняцца хутчэй. Для гэтага вам трэба працаваць над выбуханебяспекай. Частата сардэчных скарачэнняў і спажыванне кіслароду таксама важнейшыя, таму вы павінны абвыкнуць сваё цела да гэтага тыпу стрэсу, працуючы з большай інтэнсіўнасцю за рахунак павелічэння цягавітасці.

Каб прагрэсаваць у пагорках, вам трэба будзе выконваць пэўныя практыкаванні, каб нарасціць мышцы і быць эфектыўнымі з цягам часу.

Неабходна прапрацаваць 3 важныя моманты:

трываласьць

Цягавітасць адпавядае здольнасці супрацьстаяць фізічнаму і маральнаму ператамленню, пакутам. Фізіёлагі гавораць аб здольнасці як мага даўжэй падтрымліваць намаганні з інтэнсіўнасцю, меншай або роўнай 65% ад VO2 max, або максімальнага аб'ёму кіслароду. Мы можам вызначыць цягавітасць прасцей, сказаўшы, што гэта здольнасць выконваць дзейнасць ва ўмераным ці разумным тэмпе і на працягу даволі працяглага перыяду часу без якога-небудзь зніжэння эфектыўнасці.

Каб ехаць далёка і доўга, неабходна мець дастатковыя рэзервы і здольнасць эфектыўна выкарыстоўваць гэтыя рэзервы. Размова ідзе аб аэробнай рабоце. Трэніроўка на цягавітасць выконваецца пры частаце пульса ад 60% да 80% максімальнай частаты пульса. Аднак, як правіла, для ўсіх формаў базавай трэніроўкі на цягавітасць частата сардэчных скарачэнняў рэдка перавышае 150 удараў у хвіліну. Насамрэч, мэта - не прадукцыйнасць, таму вам трэба ехаць даўжэй, павялічваючы адлегласць і маючы магчымасць вытрымліваць паўтарэнне кароткіх і стомных уздымаў.

Вы павінны дастаткова «стоміцца», каб аптымізаваць свае аэробныя здольнасці. На ўмеранай хуткасці на веласіпедзе любы чалавек здольны пераадольваць значныя адлегласці.

Так што для падвышэння цягавітасці катайцеся падоўгу!

Рэгулярна праводжаныя працяглыя шпацыры дазволяць вам:

• аптымізаваць выкарыстанне тлушчавых запасаў у якасці крыніцы энергіі
• палепшыце вашыя запасы глікагену, асабліва ў цягліцах.
• прывучыць свае мышцы да абмежаванняў, звязаных з педаляваннем.
• даведацца, як эфектыўна кіраваць цэнтральнай стомай (матывацыя, канцэнтрацыя і т. д.).
• рэгуляваць тэмпературу цела больш дакладна

Некалькі парад па павышэнні цягавітасці

• Як мага часцей выбірайце разгортку "занадта малая": лепш намотваць, чым цягнуць вялікія шасцярні.
• Хуткасць кручэння педаляў з'яўляецца вызначальным фактарам: пры 80 абарачэннях у хвіліну з маленькай перадпакоем зоркай нельга выконваць тую ж працу, што і з ідэнтычнай частатой кручэння педаляў на вялікай перадпакоі зорцы.
• Пазбягайце вялікіх падзенняў, вельмі далікатных дэталяў і ўсіх цяжкасцяў, звязаных з катаннем на горных роварах, якія патрабуюць выбухны сілы, працуюць над вашай частатой сардэчных скарачэнняў у адпаведнасці з вашым узростам: 60% ад максімальнай ЧСС.

Акрамя язды на ровары, бег трушком, плаванне і велатрэнажоры - гэта віды спорту, якія дапамогуць вам палепшыць паказчыкі цягавітасці.

Выбухная сіла - моц

Каб працаваць толькі над выбуховай здольнасцю, важна рабіць кароткія намаганні (менш за 6 секунд) і захоўваць працяглае аднаўленне паміж кожным спрынтам (> 4 мін).

Вось некалькі прапанаваных заняткаў:

Частата кручэння педаляў

Выканайце практыкаванне працягласцю з 1:30 да 2:30, падчас якога вы выконваеце практыкаванне "педаляванне кадэнса" на роўнай або ўзгорыстай мясцовасці.

Педаль з частатой 60 абаротаў у хвіліну на працягу 5 хвілін з перадачай, дастаткова вялікі, каб прапрацаваць мышцы, затым расслабіцца на лёгкім развіцці, які дазваляе дасягнуць 120 абаротаў у хвіліну на працягу 5 хвілін (але без скручвання).

Выканайце гэтую паслядоўнасць 3 разы запар і паспрабуйце праз 15 хвілін пасля аднаўлення.

Спрынт-корты

1:30 экскурсія з:

• 15 мін размінка
• чаргаваць 12 разоў:
• 1 спрынт 6 сек
• 5 мін аднаўленне
• вярнуцца да спакою

2:15 экскурсія з:

• 15 мін размінка
• Чаргуйце 2 падыходы па 6 разоў (адзін падыход у гадзіну, астатні час язда на цягавітасць):
• 1 спрынт 6 сек
• 4 мін аднаўлення]
• вярнуцца да спакою

Падчас гэтых трэніровак вельмі цікава вар'іраваць тып спрынту, змяняючы рыштунак (гнуткі, ідэальны ці вялікі), тып старту (спынены ці запушчаны) і становішча (як танцор ці застаючыся сядзець на працягу ўсяго спрынту). .

Доўгія спрынты і паслядоўнасць спрынтаў

У дадатак да працы над выбуховай здольнасцю вы можаце прывучыць сваё цела да анаэробнай працы, якая будзе выпрацоўваць малочную кіслату. Для гэтага варта аддаваць перавагу працяглым спрынтам або няпоўнаму аднаўленню паміж кароткімі спрынтамі.

1:30 экскурсія з:

• 20 мін размінка
• Чаргуйце 3 падыходы па 5 разоў з 15-хвілінным аднаўленнем паміж двума падыходамі.
• 1 спрынт працягласцю 6 секунд
• 1 мін аднаўлення
• вярнуцца да спакою

1:30 экскурсія з:

• 20 мін размінка
• Чаргаваць 6 разоў:
• 1 спрынт працягласцю 30 секунд
• Аднаўленне ад 5 да 10 хвілін
• вярнуцца да спакою

А без катання на горных веласіпедах?

Калі ў вас няма доступу да ровара, вы ўсё роўна можаце трэніраваць сваю сілу з дапамогай практыкаванняў дома.

Le прысяданні скачок

У сагнутым становішчы (каленны сустаў пад кутом 90 градусаў) вы выконваеце максімальны штуршок уверх (рукі на сцёгнах).

Вы можаце паўтарыць гэты рух некалькі разоў запар (ад 5 да 10 разоў).

Le drop jump:

Скачыце з вызначанай вышыні, а затым адскоквайце прама ад зямлі, каб дамагчыся максімальнай вертыкальнай цягі.

Гэты рух больш мускулісты, і яго не рэкамендуецца выкарыстоўваць пры набліжэнні да мэты.

Як і ў выпадку са скачком з прыседу, вы можаце паўтарыць скачок некалькі разоў запар (ад 5 да 10 разоў).

Вы таксама можаце прысядаць, скакаць праз скакалку ці хутка паднімацца па лесвіцы.

Весі

Мабыць, адзін з галоўных пунктаў. вы павінны знайсці сваю здаровую вагу і паспрабаваць набраць лішнія кілаграмы. Глядзіце Гэты артыкул

І не забывай, чым ты лягчэй, чым хутчэй ты ідзеш, тым прыемней будзе!

Заключэнне

Выконваючы гэтыя практыкаванні, вы будзеце больш эфектыўныя ў пад'ёмах і атрымаеце сапраўднае задавальненне ад катання на горным ровары ў узгорыстай мясцовасці. Заўсёды памятайце аб задавальненні і стаўце мэту!

Калі вы жадаеце скласці план трэніровак, зазірніце на сайт VO2 Cycling.