Як палепшыць сваю падрыхтоўку да катання на горных роварах у непікавыя перыяды?

Гэты артыкул можна было б таксама назваць "Дзякуй табе, 2020". Дзякуй табе, annus horibilis 😱, за тое, што прымусілі мяне зразумець каштоўнасць падтрымання майго фізічнага стану, нават калі я не магу дастаць свой горны веласіпед.

У канцы зняволення былі тыя, хто аднавіў катанне на горным ровары, шырокая ўсмешка пры выхадзе і шырокая ўсмешка пры вяртанні. І тых, у каго была шырокая ўсмешка, калі яны сыходзілі, але хто страціў яе па дарозе. Звычайна для іх прыбыццё суправаджалася "Пффф, я пускаў сліны" 😓

Апроч гэтых адмысловых умоў, катанне на горных роварах залежыць ад сезоннасці. Увосень, калі камяні і карані пакрытыя слізкім лісцем, ці ўзімку, калі пранікаюць смугу, вільготнасць і холад, складана планаваць рэгулярныя шпацыры.

Некаторым фізічным якасцям трэба шмат часу, каб прыслабіць, але іншыя, напрыклад выбухны характар, хутка пагоршацца пры меншай колькасці трэніровак. Праблема ў тым, што ім таксама спатрэбіцца больш часу, каб вярнуцца. Акрамя таго, нават пры вялікай трэніроўцы катанне на горных веласіпедах не дазваляе эфектыўна развіваць пэўныя спартыўныя якасці.

Рэгулярна катаючыся на горным ровары, вашы нервы і цягліцы (нервова-цягліцавая сістэма) абвыкаюць працаваць разам. Нажаль, гэта адна з звычак, ад якіх вельмі хутка пазбаўляюцца! Падтрыманне і развіццё нервова-цягліцавай сістэмы дазваляе выконваць асноўную працу па аптымізацыі ўсіх якасцяў, неабходных для катання на горных роварах.

Зніжэнне фізічных якасцяў пры бяздзейнасці
🚴 цягавітасць	20-28 дзён значнае падзенне - VO2 5% падзенне праз 14 дзён
⚡️ Магутнасць	15-20 дзён значнае зніжэнне
💪 Магутнасць	8-14 дзён значнае зніжэнне - праз 5 дзён зніжэнне працягваецца

Спачатку змяншаюцца нервова-цягліцавыя фактары, ім патрабуецца больш часу для аднаўлення і паўторнага развіцця.

Ды яшчэ а…?

Дык як жа скарыстацца гэтымі перыядамі адпачынку з пункту гледжання часу, праведзенага на веласіпедзе? Як гэтым скарыстацца, каб захаваць цягавітасць і развіць сілу?

Як захаваць сваю сілу?

Часткова характарыстыкі горнага ровара тлумачацца магутнасцю ў біямеханічным сэнсе гэтага слова, гэта значыць творам сілы, прыкладаемай да педаляў, на хуткасць кручэння шатуноў. Згодна з даследаваннем, апублікаваным у 2018 г. (Разуменне фізіялагічных патрабаванняў фармату алімпійскіх гонак па кросе на горных веласіпедах - па-французску: зразумець фізіялагічныя патрабаванні катання на горных роварах на алімпійскіх спаборніцтвах), сіла падтрымліваецца і паляпшаецца з дапамогай сілавых трэніровак.

Відавочна, мы кажам не пра бодзібілдынг, а пра ўзмацненне здольнасці развіваць большы высілак на педалях, прадухіляць траўмы і лепш перадаваць сілы, прыкладзеныя да горнага ровара. Сцісла: едзьце хутчэй, даўжэй і ў лепшых умовах.

Сіла - гэта спалучэнне сілы і хуткасці. Чым хутчэй вы паварочваеце педалі і прыкладваеце сілу, тым больш у вас будзе магутнасці. Так, у гэтым ёсць сэнс. Калі вы круціце педалі вельмі хутка, не прыкладаючы намаганняў, вы круціцеся і не сыходзьце вельмі далёка.

Каб усталяваць дыягназ магутнасці, фізічныя трэнеры праводзяць для веласіпедыстаў тэст Вінгейта, тэст, які складаецца з крушэння педаляў на працягу 30 секунд на максімальнай магутнасці і з супрацівам, вызначаным у адпаведнасці з рэкамендацыямі веласіпедыста.

Дзякуючы гэтаму тэсту мы бачым, што больш высокая максімальная сіла павялічвае магутнасць і, такім чынам, захоўвае працаздольнасць на працягу гэтага перыяду часу, што важна для заняткаў горным роварам. Такім чынам, даказана, што праца мускулатуры, у прыватнасці ніжняй часткі цела, значна павялічвае магутнасць горнага раварыста.

Як працаваць над аднаўленчай здольнасцю?

Здольнасць аднаўляцца - гэта выкрут, які пазбаўляе вас ад неабходнасці цэлага тыдня на аднаўленне пасля прагулкі... Добрыя навіны, над гэтым таксама можна папрацаваць!

Як мы бачылі раней, чым больш вы развіваеце сваю мышачную сілу, тым больш вы можаце прыкладаць інтэнсіўныя намаганні, больш працяглыя і шматразова.

Вашы нервы і мышцы прывыкаюць да намаганняў, вы не адмовіцеся ад прагулак, і гэта дапаможа вам аднавіцца.

Ага! Мацнейшае і збалансаванае цела хутчэй аднаўляецца паміж высілкамі, трэніроўкамі ці шпацырамі.

Як трэніравацца

Мы згодныя, што нарошчванне цягліц - не самая займальная трэніроўка. Таму мы будзем вар'іраваць заняткі на працягу года, каб пазбегнуць манатоннасці і, такім чынам, нуды. Маючы на ​​ўвазе матывацыю быць у выдатнай форме для аднаўлення катання на горных роварах, усё пройдзе само, вы ўбачыце!

Звярніце ўвагу: сілавыя трэніроўкі не з'яўляюцца сінонімам набору вагі. Раней мы казалі вам, што чым больш у вас сілы, тым хутчэй вы будзеце рухацца, але мы забыліся згадаць, што для гэтага вам таксама трэба было быць лёгкім!

Будзьце ўпэўненыя, якасная праца не мае вялікіх шанцаў на павелічэнне масы цела, тым больш што ў нашым выпадку яна застаецца ў пары з веласіпеднымі прагулкамі. Так, таму што ў вас будзе магчымасць здзейсніць кароткую 1-гадзінную прагулку паміж двума вялікімі шэрымі аблокамі.

Каб добра ездзіць на ровары, трэба мець:

• цягавітасць;
• улада;
• сілы;
• і здольнасць паўтараць і захоўваць усе гэтыя якасці.

Над якімі часткамі цела працаваць?

Ну ўсе яны!

Убачымся! 🤡

Не, давай, мы растлумачым:

Ніжняя частка цела

Калі мы думаем аб нарошчванні цягліц для катання на горным ровары, мы адразу ж думаем аб нагах.

Гэта правільна, таму што гэтая праца дазволіць атрымаць пэўную перадачу сілы, магутнасці і паўтарэння намаганняў. Цягліцы ніжняй часткі цела - самыя магутныя ў чалавечым целе, і менавіта яны падтрымліваюць педаль.

Як прапрацаваць ніжнюю частку цела?

Прысяданні, выпады, праца ягадзіц і задніх ланцугоў.

Некалькі заняткаў са скакалкай дапамогуць вам разнастаіць практыкаванні і атрымаць жалезабетонныя ікры!

Ашалёўка

Ваша сіла не толькі ў вашых сцёгнах і лытках! Асноўная праца павінна быць часткай вашых заняткаў па бодзібілдынгу. Чым больш вы будзеце ў ножнах, тым лепш будзе ваша выправа. Так у вас будзе больш зручнае становішча, вашыя ногі не будуць выконваць усю працу, і вы застанецеся на ровары даўжэй. Акрамя таго, у вас будзе менш болі ў спіне і шыі.

Як правільна апрацаваць ашалёўку?

Каб пазбегнуць манатоннасці дошкі ці паслядоўнасці прэса і падвысіць эфектыўнасць працы, падумайце аб выкарыстанні такіх аксэсуараў, як швейцарскі мяч ці набіўны мяч.

Праца над верхняй часткай цела

Ні адзін прафесійны веласіпедыст не з'яўляецца грувасткім на гэтым узроўні, і гэта праўда! Але праца гэтых частак цела будзе спрыяць лепшай раўнавазе цела, такім чынам, лепшаму кіраванню машынай, лепшай перадачы сіл, большаму пачуццю дабрабыту і, апроч усіх аспектаў прадукцыйнасці на ровары, лепшаму пастава, якая будзе закладам даўгалецця падчас нагрузкі.

Як прапрацаваць верхнюю частку цела?

Якія штурхаюць і якія цягнуць рухі верхняй часткі цела, такія як падцягванні, гарызантальныя падцягванні, адцісканні і т. Д.

шыйны

Гэта вобласць, якая дазваляе перадаваць інфармацыю ад галавы да астатніх частак цела, што забяспечвае сувязь паміж атрыманнем інфармацыі і стварэннем сіл, ускладзеных на яе. Але шыйныя аддзелы таксама закліканы захоўваць становішча ў разгінанні. шыі, каб было зручна глядзець, куды мы ідзем. Тады гэта вельмi важна!

Як прапрацаваць шыю ззаду?

На ровары, і асабліва на горным ровары, нашае становішча можа быць нязручным у доўгатэрміновай перспектыве. Таму нашы шыйкі маткі вельмі напружаны.

Вы можаце спланаваць заняткі па ўмацаванні шыі, напрыклад, працуючы з апорай для галавы.

Не забывайце аслабляць іх пасля кожнага занятку: асцярожна паварочвайце галаву ў бакі, рабіце бакавыя нахілы, затым нахілы наперад і назад.

Знайдзіце практыкаванні, падрабязна апісаныя ў нашым артыкуле: 8 практыкаванняў на ўмацаванне цягліц для катання на горным ровары

Заключэнне

Вар'іруючы трэніроўкі, вы мабілізуеце ўсе рэсурсы чалавечага цела. Вы будзеце працаваць над сваёй сілай, сваёй сілай, з рознымі намаганнямі і пачуццямі. Гэта навучыць ваша цела лепш працаваць як фізічна, так і маральна.

Таксама не забывайце прымяняць канцэпцыю палярызаваных трэніровак падчас паездак на горных роварах у дадатак да сілавой працы, якую вы дасягнеце: 80% праца з нізкай інтэнсіўнасцю і 20% праца з высокай інтэнсіўнасцю. Таму мы пазбягаем зоны сярэдняй інтэнсіўнасці, якая выклікае моцную стому і, у канчатковым выніку, нязначны прагрэс.

Зімой карацейшыя дні, але не працоўны час, што абмяжоўвае магчымасці для трэніровак. Дык чаму б не пачаць такую ​​працу, якую можна выконваць у памяшканні ці дома, з добрай радай і правільным планам?

Па-ранейшаму было б сорамна пазбавіць сябе магчымасці стаць лепшым горным байкерам!

Максэнс Рыўер - фізічны трэнер, знайдзіце яго ў Instagram і Twitter або праз .

📷 Анжаліка Канапацкая 🎥 Мірыям Ніколь