Якія харчовыя дабаўкі для катання на горных роварах?

Мы задаемся пытаннем, акрамя фізічнай і тэхнічнай падрыхтоўкі для паляпшэння катання на горных веласіпедах, што яшчэ можа лёгка павысіць эфектыўнасць практыкі.

Сілкаванне і харчовыя дабаўкі - важная частка раўнання.

Каб даведацца больш аб харчовых дабаўках, мы правялі невялікае даследаванне, каб вызначыць, што можа дапамагчы практыцы катання на горных роварах з мноства прапаноў па гэтай тэме.

У падкасце мы даведаліся аб маладым французскім брэндзе Nutri & Co, зацікаўленым іх падыходам і празрыстасцю, якую яны дэманструюць, і папрасілі іх дапамагчы нам сінтэзаваць цікавыя харчовыя дабаўкі, калі вы займаецеся горным роварам.

Затым мы гаворым аб нутрицевтиках. Нутрыцэўтыкі - гэта любая ежа, дабратворна ўплывае на арганізм. Можна таксама выкарыстоўваць тэрмін "лекі". Нутрыцэўтыкі ўтрымліваюцца ва ўсіх прадуктах харчавання, незалежна ад іх дзеяння, але іх таксама можна ўжываць у выглядзе харчовых дабавак, парашка, таблетак ці вадкасцей.

⚠️ Гэта файл, які дазваляе вызначыць уласцівасці некаторых харчовых дабавак, якія аказваюць сумна вядомы ўплыў на спартовае самаадчуванне. У любым выпадку, мы не сцвярджаем, што спажыванне харчовых дабавак мае важнае значэнне. Усе людзі розныя, і калі вы хочаце пайсці далей і атрымаць рэкамендацыі, пракансультуйцеся са спецыялістам па харчаванні.

БОНУС: Мы вылучылі прадукты Nutri & Co, пры кожнай пакупцы па спасылках на гэтай старонцы яны будуць уносіць невялікую камісію для фінансавання UtagawaVTT. Акрамя таго, калі вы прымеце меры, вам прапануюць банку арганічнай спіруліны па кошце ад 60 еўра з промакод UTAGAWA

Ежа для маўнцінбайкераў, макра і мікрахарчаванне

Для катання на доўгіх дыстанцыях або язды на горных роварах з высокай інтэнсіўнасцю неабходна ведаць пажыўныя рэчывы, якія забяспечваюць энергію і якія дазваляюць хутка аднаўляцца.

Падзелім тэму на дзве асноўныя катэгорыі:

• макраэлементы: вавёркі, вугляводы і тлушчы
• мікраэлементы: вітаміны, мінералы, мікраэлементы і антыаксіданты

У якой ступені пастаяннае і паўнацэннае спартыўнае харчаванне дастасавальна да горных веласіпедыстаў?

Практыка катання на горных роварах патрабуе, першым чынам, цягавітасці, пры гэтым нельга выпускаць з-пад увагі сілу цягліц або імгненнае вызваленне сілы. У гэтых умовах дыета, багатая вугляводамі, застаецца першым прынцыпам харчавання горных веласіпедыстаў. Дыетычныя вугляводы ў выглядзе пасты або ізатанічных напояў забяспечваюць энергію.

Але улічваючы, што маўнцінбайкеры ў асноўным лічацца спартоўцамі на цягавітасць, ці варта грэбаваць спажываннем бялкоў?

І тут ежа - гэта ключ, у які трэба ўмець гуляць. Вавёркі - гэта натуральныя фізіялагічныя будаўнічыя блокі цягліц, якія забяспечваюць энергію. Навука лічыць, што спартсмены, якія працуюць на цягавітасць, дасягаюць добрых вынікаў з 20 працэнтаў бялку. Ці прымяняецца гэтая лічба да горных веласіпедыстаў, няхай гэта будзе веласіпедныя прагулкі, паходы або спаборніцтвы?

Зыходзячы з гэтага прынцыпу, майце на ўвазе, што мікранутрыенты таксама гуляюць вырашальную ролю ў спартыўных паказчыках, энергіі і аднаўленні. Без вітамінаў і мінералаў немагчыма засваенне вугляводаў, тлушчаў і бялкоў, роўна як і аднаўленне пасля трэніроўкі.

Аднак раскрытыкаваць нашу дыету і яе магчымыя недахопы нескладана.

Такім чынам, ці можам мы сказаць, што горным раварыстам будзе карысна прымаць харчовыя дабаўкі, і калі так, то якім чынам і з якімі харчовымі дабаўкамі?

Якія харчовыя дабаўкі абраць для катання на горных роварах?

Абгрунтаваны выбар харчовых дабавак дапамагае падтрымліваць спартыўныя вынікі, няхай гэта будзе цягавітасць ці цягліцавая сіла.

Маючы гэта на ўвазе, мы пастараемся прытрымлівацца пэўнай логікі спартыўнага харчавання, звяртаючы асаблівую ўвагу на ролю магнію, полівітамінаў, амега-3, вітаміна D, жэньшэня і пратэінавага парашка. Натуральна, гэта пытанне аб тым, што з'яўляецца найболей паслядоўным з пункта гледжання метабалізму і спартовых вынікаў.

Асабліва гэта датычыцца магнію.

Магній як важны мінерал для фізічнай працаздольнасці

Магній з'яўляецца важным мінералам для нармальнага функцыянавання абмену рэчываў і энергіі клетак. Ён таксама важны для нервовай сістэмы і, такім чынам, для нервова-цягліцавай працы.

Гэтак жа, як іёны кальцыя і ацэтылхалін выклікаюць скарачэнне цягліц, магній дазваляе цягліцавым валокнам паслабляцца.

Роля і карысць магнію для маўнцінбайкераў

Што да энергіі, магній мае некалькі станоўчых аспектаў для фізічнай працаздольнасці, цягавітасці і сілы цягліц. Магній, які з'яўляецца галоўным мінералам нервовай сістэмы, таксама спрыяе вызваленню і падтрыманню энергіі падчас практыкаванняў. На клеткавым узроўні магній звязваецца з АТФ, малекулай клеткавай энергіі. Такім чынам, ён змяншае рызыку страты энергіі і спрыяе падтрыманню цягліцавай энергіі.

Натуральна, магній падтрымлівае звычайнае функцыянаванне нервовай сістэмы і, такім чынам, цягліцавую рэакцыю на практыкаванні. Акрамя таго, тут прадстаўлены некаторыя аспекты, менш вядомыя спартыўным веласіпедыстам і горным веласіпедыстам. Сапраўды, гэты мінерал дазваляе атрымаць высокі ўзровень агульнага тэстастэрону ў мужчын.

Магній з'яўляецца рэгулятарам антыаксідантных функцый на ўзроўні гонад, якія выпрацоўваюць гэты гармон. Тады ўзровень вольнага і актыўнага тэстастэрону больш спрыяльны. Гэта таксама фактар, які варта ўлічваць, улічваючы важнасць гэтага гармона для сілы і падтрымання мышачнай масы, якая важная для ніжняй часткі цела пры яздзе на ровары.

У якіх прадуктах змяшчаецца магній?

Многія прадукты ўтрымліваюць магній. Гэта асабліва датычыцца шакаладу, бразільскіх арэхаў, зародкаў пшаніцы, арэхаў кешью, міндаля і дрожджаў. Аднак спажыванне гэтага мінерала з ежай рэдка адпавядае патрэбам у харчаванні дарослых.

Аднак, хоць кальцыя, як правіла, больш на талерках, харчовая дабаўка з магніем можа апынуцца карыснай для паляпшэння працаздольнасці маунтинбайкера.

Як абраць дабаўку магнію?

Дадаткі з магніем добрай якасці сустракаюцца асабліва рэдка. Гэта праблема ў асноўным звязана з яго асіміляцыяй. Магній звязаны з малекулай (тоўстай кіслатой, аксідам, хларыдам, амінакіслатой і т. д.), якая дзейнічае як пераносчык у арганізме. У залежнасці ад гэтай малекулы абсорбцыя мінерала можа быць рознай: ад катастрафічнай да выдатнай.

• У першым выпадку вылучаецца аксід магнію, што часам прыводзіць да засмучэння кішачніка ці дыярэі.
• Наадварот, бісгліцынат (Mg + два гліцыны), малат або гліцэрафасфат (тлустая кіслата) асабліва добра засвойваюцца.

Магній³

Тонус і стрэс

Полівітаміны

Мультывітаміны - адны з самых карысных харчовых дабавак для спартсменаў. Для катання на горных роварах або роварах у цэлым гэта дабаўка, якая забяспечвае значную колькасць пажыўных мікраэлементаў (вітамінаў, мінералаў, мікраэлементаў і антыаксідантаў) у канцэнтраванай форме ў адной або двух капсулах.

Роля і карысць полівітамінаў

Мультывітаміны з'яўляюцца важнай асновай пажыўных мікраэлементаў, аб'ядноўваючы ў адным прадукце тое, што даволі складана атрымаць за адзін дзень, нават пры некалькіх прыёмах ежы.

Да пераваг горных веласіпедыстаў полівітаміны ўтрымоўваюць вітаміны групы B, якія ўдзельнічаюць у сінтэзе цягліцавай энергіі. Флавін (вітамін B2), ніацін (вітамін B3), пірыдаксін (B6) або вітамін B12 неабходныя для аптымальнага вызвалення энергіі з цягам часу (цягавітасць і сіла). Таксама прысутнічаюць важныя мінералы, такія як хром ці цынк. Апошні гуляе некалькі роляў, вельмі падобных на магній, асабліва як антыаксідант, і спрыяе аптымальнаму сінтэзу актыўнага тэстастэрону.

Гэтыя перавагі дапаўняюць вітаміны-антыаксіданты, неабходныя падчас і пасля трэніроўкі.

Некаторыя высакаякасныя полівітаміны таксама змяшчаюць антыаксіданты, атрыманыя з раслін. Гэта таксама важкі плюс, асабліва для аднаўлення пасля доўгага паходу ці знясільваючых спаборніцтваў. Мультывітаміны сапраўды з'яўляюцца адной з незаменных харчовых дабавак для заняткаў веласпортам, уключаючы катанне на горных роварах.

Як абраць вітамінна-мінеральны дадатак?

Як і ў выпадку з магніем, мае значэнне не колькасць пажыўных рэчываў, а іх здольнасць да засваення ці біядаступнасць. Гэты крытэр сапраўдны як для мінералаў, так і для вітамінаў і мікраэлементаў. Іншыя крытэры, такія як, напрыклад, паўната прапанаваных пажыўных рэчываў (павінны прысутнічаць усе вітаміны), наяўнасць найболей важных мінералаў (магній, калій, кальцый і т. Д.), А таксама значны фундуш вітамінных антыаксідантаў, мінералаў. (цынк, селен) і баланс пажыўных мікраэлементаў (суадносіны кальцый / магній ...) робяць полівітаміны якаснымі.

Мульты

Антыаксідант і імунітэт

Што такое амега-3?

Не ўсе харчовыя тлушчы аднолькавыя.

Вы, верагодна, знаёмыя з незаменнымі тоўстымі кіслотамі Амега 3, Амега 6 і 9. Абазначэнні 3, 6 або 9 адносяцца да малекулярнай структуры тоўстых кіслот. З пункту гледжання здароўя, гэтыя некалькі спецыфічныя тлушчы павінны паступаць у адпаведнасці з пэўным балансам, прычым Амега-3 сустракаецца радзей, чым Амега-6.

Роля і перавагі амега-3

Амега-3 АЛК, ДГК (доказагексаенавая кіслата) і ЭПК (эйкозапентаенавая кіслата) з'яўляюцца тоўстымі кіслотамі, неабходнымі для сінтэзу нервовай сістэмы. Яны застаюцца важнымі для падтрымання нейронаў і нервовай сістэмы на працягу ўсяго жыцця.

Яны таксама ўплываюць на здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Якія прадукты ўтрымліваюць Амега-3?

Лепшымі крыніцамі Амега-3 з'яўляюцца раслінныя тлушчы (рапсавы алей, ільняны алей, алей грэцкага арэха і т. Д.) І тоўстая рыба (сардзіны, ласось, тунец, скумбрыя і т. Д.). Іншыя харчовыя прадукты, такія як мяса, малако, сыр ці яйкі, у меншай ступені спрыяюць спажыванню пажыўных рэчываў, але таксама часцей. Вядома, тоўстыя кіслоты Амега-3 не прыходзяць самі па сабе, яны суправаджаюцца Амега-6 і 9 (монаненасычанымі тоўстымі кіслотамі).

Тым не менш, з пункту гледжання здароўя, Амега-3 павінны паступаць з ежай больш звычайнай выявай, што бывае рэдка.

Выкажам здагадку, што частыя дысбалансы ў нашым харчаванні пагаршаюць праблему. Рэгулярнае ўжыванне Амега-3 рэкамендуецца па прычынах, указаным вышэй (артэрыяльны ціск, высокі ўзровень халестэрыну і т. Д.). Улічваючы часцяком занізкае ўтрыманне Амега-3 у рацыёне, веласіпедысту мэтазгодна дадаць дадатковую ежу ў выглядзе харчовага дадатку.

Яны адпавядаюць патрэбам падтрымання фізічнай працаздольнасці і здароўя ў кароткатэрміновай і доўгатэрміновай перспектыве, прычым гэтыя два крытэрыі цесна звязаны.

Як абраць дадатак амега-3?

Калі справа даходзіць да ацэнкі пажыўных якасцяў харчовай дабаўкі Амега 3. Па-першае, неабходна дакладна паказаць агульную канцэнтрацыю тлустых кіслот Амега 3, асобна або ў адносінах да іншых Амега-кіслот. Таксама неабходна пазначыць узровень DHA і EPA, паколькі гэта малекулы, неабходныя для нашага метабалізму. Штодзённае спажыванне гэтых двух тоўстых кіслот павінна складаць 250 мг EPA і DHA. Аднак спартоўцам можа быць рэкамендавана больш высокая колькасць, у залежнасці ад інтэнсіўнасці паходаў ці спаборніцтваў. Пажадана таксама паказваць адсутнасць цяжкіх металаў у выпадку амега-3 марскога паходжання.

амега 3

Сэрца і мозг

Вітамін D, што гэта?

Клішэ, у якіх вітамін D згадваецца выключна ў сувязі са звязваннем кальцыя, асабліва спрошчаны. Гэта цесна злучана са звычайным функцыянаваннем шматлікіх генаў і фізіялагічных функцый, цесна злучаных са здароўем, сілай і фізічнай працаздольнасцю. Звычайна высокі ўзровень вітаміна D у спартоўцаў дае прыкметную розніцу ў фізічнай сіле, цягавітасці і аднаўленні пасля трэніроўкі.

Роля і перавагі вітаміна D

Хранічны дэфіцыт вітаміна D можа быць асабліва праблематычным для вызвалення цягліцавай энергіі і падтрыманні фізічнай сілы. Сапраўды, нядаўнія навуковыя адкрыцці звязваюць вітамін D з нармальным сінтэзам АТФ (ключавой энергетычнай малекулы), яго перапрацоўкай фосфакрэатынам і гарманальным метабалізмам, у прыватнасці тэстастэронам.

Для катання на горных роварах, як і для любога іншага віду спорту, гэтыя крытэры вызначаюць спартовыя вынікі, цягавітасць ці цягліцавае супраціў. Аднак узнікае сур'ёзная праблема, улічваючы, што стандартная дыета, нават асцярожная, вельмі рэдка забяспечвае дастатковую колькасць вітаміна D. Сапраўды, дэфіцыт вітаміна D вельмі распаўсюджаны і становіцца для спартоўцаў сур'ёзным фізічным недахопам. Сёння ўсё больш і больш прафесіяналаў у галіне харчавання лічаць, што дабаўка вітаміна D з'яўляецца перавагай для спартсменаў, няхай гэта будзе цягавітасць і, тым больш, высокая інтэнсіўнасць на спаборніцтвах.

Дадамо, што звычайна рэкамендуемыя дзённыя значэння 2000 МЕ / дзень не адпавядаюць навукова ўсталяванай рэальнасці.

Як абраць дабаўку вітаміна D?

Для вітаміна D, як і для іншых дабавак, якасць харчавання і засваяльнасць не з'яўляюцца само сабой якія разумеюцца.

Таму для засваення гэты тлушчараспушчальны вітамін неабходна прымаць разам з тлушчамі. Большасць вытворцаў нават не згадваюць пра гэта … Акрамя таго, гэта павінен быць вітамін D3 (ці халекальцыферол), каб засваенне і дзеянне гэтага вітаміна было аптымальным. Ізноў жа, гэта не заўсёды згадваецца ў апісаннях.

Дадаткі вітаміна D2 (эргокальциферол) засвойваюцца горш з-за іх ніжэйшай біядаступнасці.

вітамін Д

Косці і імунітэт

Жэньшэнь, што гэта?

Жэньшэнь - гэта корань, які кваліфікуецца як адаптагеннае расліна, таму што пэўныя малекулы, якія ён змяшчае, стымулююць натуральную адаптацыю арганізма да намаганняў і фізіялагічнаму або псіхалагічнаму стрэсу.

Як частка горнага разы, жэньшэнь карысны для павышэння цягавітасці і аднаўлення пасля гонак або спаборніцтваў. З часам яго адаптагенныя ўласцівасці дапамагаюць падтрымліваць і нават паляпшаць прадукцыйнасць.

Роля і перавагі жэньшэня

Вывучаныя ў 1940-х гадах адаптагенныя ўласцівасці жэньшэня дазваляюць дадатна адаптавацца да фізічных практыкаванняў, асабліва да роварных гонак і катанні на горных роварах. Як і большасць адаптагенаў, жэньшэнь аказвае глабальнае і станоўчае ўздзеянне на арганізм за кошт сваіх актыўных элементаў, гінзенозідаў і іншых другасных метабалітаў. Ён спрыяе вяртанню цела ў стан раўнавагі пасля інтэнсіўных і працяглых намаганняў. Таму ён можа быць вельмі карысны пры аднаўленні пасля доўгіх паездак на горным ровары ці інтэнсіўных спаборніцтваў.

Аднак праглынанні любога жэньшэня, безумоўна, недастаткова, каб скарыстацца яго перавагамі, асабліва калі яго актыўныя інгрэдыенты не ізаляваны і не сканцэнтраваны. Таму пераважна выбіраць харчовую дабаўку, вядомую сваім утрыманнем гінзенозідов і іншых актыўных элементаў.

Як абраць дадатак жэньшэня?

Добры якасны харчовы дадатак жэньшэня можна пазнаць па стандартызаваным утрыманні актыўных элементаў і гінсеназідаў. Павінен выконвацца каэфіцыент, роўны ці які перавышае 5%. З іншага боку, існуе шмат тыпаў гінсеназідаў. Іх разнастайнасць шмат у чым вызначае якасць і адаптагенныя ўласцівасці прапанаванага да ўжывання жэньшэня. Затым спартсменам неабходна прадставіць дакладны і падрабязны аргумент наконт гэтага.

жэньшэнь

Энергія і канцэнтрацыя

Пратэінавы парашок і язда на ровары

Пратэінавы парашок малочнага, жывёльнага ці расліннага паходжання вядомы сваімі канцэнтраванымі пажыўнымі рэчывамі (ад 25 да 30 г чыстага бялку на порцыю). Гэта адзін з трох асноўных макраэлементаў, нараўне з вугляводамі і тлушчамі. Па сутнасці, яны маюць структурную і энергетычную ролю.

Роля і карысць пратэіна для маўнцінбайкераў

Вавёркі дапамагаюць падтрымліваць мышачную масу, што з'яўляецца вызначальным фактарам спартовых вынікаў, у тым ліку для горных веласіпедыстаў падчас спаборніцтваў ці працяглых і знясільваючых паходаў. Памятайце, што фізічнае і цягліцавае знясіленне, якое суправаджаецца недастатковым перыядам аднаўлення, уяўляе сабой сур'ёзнае перашкода для захавання і фізіялагічнага паляпшэння мышачнай масы і / або сілы. Часта высокая інтэнсіўнасць гонак на горных роварах падчас спаборніцтваў, на доўгія дыстанцыі ці па перасечанай мясцовасці з'яўляецца адной з чыннікаў, па якіх карысны добры пратэінавы парашок.

Амінакіслоты, якія яны забяспечваюць, спрыяюць, з аднаго боку, падтрыманню сінтэзу цягліцавага бялку, а з другога боку, забяспечваюць энергіяй.

Затым вавёркі ператвараюцца ў глюкозу, захоўваючы ў нашых цягліцах запасы вугляводаў, глікагену.

Дзе можна знайсці добрыя крыніцы бялку ў ежы?

Некаторыя прадукты, такія як мяса, рыба, малако, а таксама гарох, чырвоная сачавіца, кіноа ці соя, з'яўляюцца вельмі добрымі крыніцамі бялку. Першым чынам, яны ўтрымоўваюць значную колькасць незаменных амінакіслот. 9 незаменных амінакіслот непасрэдна ўдзельнічаюць у сінтэзе нашых уласных бялкоў, энергіі і іншых метабалічных працэсах, звязаных са спартыўнымі вынікамі.

Як абраць пратэінавы парашок?

Добры пратэінавыя парашок змяшчае ўсе 21 амінакіслату, як незаменную, так і неістотную, у збалансаваным выглядзе (так званая амінаграма). Прысутнасць BCAA (амінакіслот з разгалінаваным ланцугом), лейцыну, глутаміна, метионина, лізіну і аргініну вызначае, акрамя іншых крытэрыяў, пажыўную каштоўнасць пратэінавага парашка. Ён павінен мець прыдатны густ (напрыклад, шакалад) і быць прыемным для піцця.

Раслінны і арганічны бялок

Энергія і альтэрнатыва

Ежа або нутрицевтические дабаўкі маюць месца, якое яшчэ трэба прыняць веласіпедыстам. Яны карысныя для падтрымання або паляпшэння спартыўных вынікаў, а таксама для атрымання максімуму энергіі, для добрага аднаўлення і для захавання сілы педалявання, вам трэба праверыць, каб знайсці тое, што вам падыходзіць, сярод набору дабавак.