Адрэгулюйце свой горны ровар правільна, каб пазбегнуць болі ў каленях

Катанне на горных роварах, як і веласпорт у цэлым, з'яўляецца ў цэлым «мяккім» відам спорту для шкілета ў параўнанні з іншымі відамі актыўнага адпачынку, паколькі кантакт з зямлёй ажыццяўляецца праз матэрыял, які, дэфармуючыся, паглынае любое патэнцыйнае ўздзеянне.: Шыны, колы , відэлец, амартызатары. амартызатар, рама …

Аднак нярэдка можна выявіць, што з практыкай траўмы ўзнікаюць у пэўных суставах: плячах, запясцях, каленях і г.д.

Гэтыя болі звычайна выкліканыя няправільнай выправай ці няправільнай тэхнікай.

Вы ездзіце на ровары, і часам у вас баліць калена, калі вы круціце педалі?

Калена - гэта сустаў, які злучае нагу са сцягном. Ён уключае тры косткі, сцегнавую костка, большеберцовую костка і надколенник, праз тры сустава, патэлафемаральны сустаў і большеберцовый сцегнавы падвойны сустаў.

Храсток - тонкая эластычная тканіна. Ён абараняе костку і забяспечвае плыўнасць рухаў калена. Яго роля складаецца ў тым, каб дазволіць паверхням злучэння лёгка слізгаць сябар адносна сябра. Калена змяшчае два тыпу сустаўнага храстка: кудзелісты храсток (меніск) і гіялінавы храсток. Храсток зношваецца не толькі з гадамі, але і ў залежнасці ад яго выкарыстання.

Для выканання сваіх функцый калена мае асаблівасць руху па трох восях кручэння:

• згінанне-разгінанне,
• l'adduction-выкраданне,
• ўнутрана-вонкавае кручэнне.

Улічваючы неконгруэнтную геаметрыю костак (якая не ідэальна спалучаецца сябар з сябрам), стабільнасць калена ў гэтых трох рухах залежыць ад правільнага функцыянавання атачальных яго структур, такіх як цягліцы, звязкі і мяккія тканіны.

Цягліцы служаць для стабілізацыі і рухі сустава. Чатырохгаловая мышца ўяўляе сабой мышцы пярэдняй часткі сцягна і адказвае за выпростванне калена, а падкаленныя сухажыллі - гэта мышцы задняй часткі сцягна, якія адказваюць за згінанне калена. Цягліцы прымацоўваюцца да костак праз сухажыллі. Гэтыя канструкцыі трывалыя, але пры паўтаральных рухах яны схільныя траўмам.

Амплітуды і рухі каленнага сустава:

• Разгінанне нагі на сцягне: 0 ° (усе тыя ж 5 ° фізіялагічнага рэкурватуму)
• Згінанне ногі ў сцягне: 160 °
• Вонкавая ратацыя галёнкі на сцягне (згінанне ў каленях): 30-40 °
• Унутраная ратацыя ногі на сцягне (сагнутыя ў каленях): 20-30 °

Як мы бачылі, калена мае вялікі дыяпазон рухаў. Такім чынам, ён здольны кампенсаваць зрушэнне паставы ў іншым месцы цела.

Калі вы рэгулярна адчуваеце боль у каленях пры націску на педалі, вам трэба глядзець на агульную выправу на горным ровары, а не толькі на тое, што напроста ўплывае на суставы.

Педалінг менш траўматычны для сустава, чым хада:

З аднаго боку, націск на педалі ў становішчы седзячы ўхіляе велізарнае натуральнае абмежаванне: утрымліваць вагу вашага цела на каленях.

З іншага боку, гэта робіцца на фіксаванай восі, таму ступень свабоды, якая выкарыстоўваецца для гэтага сучлянення, тэарэтычна ідэальная.

Тым не менш, рух паўтараецца і можа выклікаць запаленне (гэта значыць ціск ці падахвочванне, якія не павінны ўзнікаць натуральным чынам) ці нават траўмы, калі становішча няправільнае.

Як знайсці ідэальную позу, каб пазбегнуць болі ў каленях?

Наша цела - гэта набор узаемадзеянняў: усе нашы мышцы і косці нашага шкілета звязаны адзін з адным.

Унясенне ўсяго толькі некалькіх невялікіх паправак на некалькі цаляў часам можа мець вялікае значэнне для вашых суставаў. Таму ключ да дасягнення ідэальных умоў для ВАС - гэта дзейнічаць паступова, павольна і цярпліва!

Гэта падобна на эфект матыля ў тэорыі хаосу: узмах крыла матыля ў Ціхім акіяне можа выклікаць ураган на другім баку планеты.

Ключ: настройка, праверка, настройка, праверка, настройка, праверка і г.д.

Правільна адрэгулюйце ровар

Зразумела, што ў кожнага чалавека свая марфалогія, і таму рэкамендацыі па наладзе павінны быць адаптаваны да вашай марфалогіі і вашым адчуванням.

Мэта : катайцеся на горным ровары, весела і не пашкодзіўшы калені!

Уся справа ў кампрамісе, і мы можам сказаць гэта адразу: ідэальнай пазіцыі не бывае.

Аднак неабходна выконваць тры мэты:

• магутнасць
• Камфорт
• Перад пачаткам траўмы

У залежнасці ад практыкі кожнага з іх пэўныя крытэрыі будуць больш запатрабаванымі, чым іншыя. Напрыклад, удзельнік гонак па перасечанай мясцовасці будзе імкнуцца да ўлады, а веласіпедыст па нядзелях - да камфорту.

У якім парадку ўносіць карэкціроўкі?

Вось прапанаваны метад:

1. Вышыня сядла

Неадпаведная вышыня сядла фактар ​​нумар адзін пры болі ў каленях. Такім чынам, большасць боляў у каленах можна ўхіліць, проста адрэгуляваўшы вышыню сядла.

У большасці выпадкаў прычынай праблемы з'яўляецца занізкае сядло: у гэтым выпадку адчуваецца боль у перадпакоі часткі калена.

Калі сядло размешчана занадта высока, боль хутчэй у задняй частцы калена.

Вось некалькі парадаў, каб даведацца, ці падыходзіць ваша сядло па вышыні:

Так што садзіцеся на свой горны ровар, як калі б вы круцілі педалі, седзячы ў сядле і калі шатуны знаходзяцца ў вертыкальным становішчы:

Калі пятка знаходзіцца на педалях, нага павінна быць амаль прамой.

Затым, калі вы ставіце перадпакой частка ступні на педаль (задзейнічайце педалі без заціскаў, калі яны ёсць), ваша калена павінна быць вельмі злёгку сагнута (ад 25 ° да 35 °).

Пракоціцеся і даверцеся сваім адчуванням, каб пераканацца, што вам камфортна.

Калі праведзена правільнае рэгуляванне, адзначце вышыню, каб яе было лёгка знайсці (калі вам трэба зняць ці апусціць сядло), або вымерайце даўжыню бачнай падсядлёвай трубы (гэтае ўяўленне пра выйсце ў гл) і захавайце вымярэнне.

2. Сядло таму

Боль у каленях таксама можа ўзнікаць з-за занадта вялікага (доўгага) ровара. Гэта азначае, што альбо ягадзіцы занадта далёка назад, альбо вешалка занадта высунута.

Таму неабходна перад гульнёй на какпіце пагуляць на зваротным руху сядла і на куце нахілу вынасу.

Каб быць максімальна эфектыўным і камфортным, трэба, каб калені знаходзіліся вышэй цэнтра кручэння ровара (педаляў).

Калі сядло размешчана занадта далёка назад, задняя ланцуг (падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы) вельмі напружаная, вы рызыкуеце занадта моцна апусціць пяткі і паўстане боль у каленах і лытках.

Сядло, размешчанае занадта далёка наперад, стварае вялікую нагрузку на квадрыцэпсы і прымушае вас занадта моцна ціснуць на пальцы ног, што таксама выклікае боль.

Правільна адрэгуляванае роварнае сядло ўраўнаважвае нагрузку на розныя цягліцы і, такім чынам, абараняе калена.

Вось стандарт для ацэнкі аддачы сядла:

1. Сядзьце на горны ровар, як звычайна, калі выходзіце на вуліцу, з плоскімі педалямі.
2. Змесціце адвес на ўнутраны мышчалак сцегнавой косткі і пастаўце ступню на педаль (з туфлямі, якія вы звычайна выкарыстоўваеце, устаўце шыпы, калі яны ў вас ёсць).
3. Адвес павінен даходзіць да ўзроўню восі педалі.

Калі ваша сядло ўжо цалкам вылучана, і гэтага недастаткова, вы можаце замяніць падсядзельную загваздку на мадэль з большай аддачай.

3. Палажэнне кабіны: нахіл / даўжыня вынасу або геаметрыя руля.

Будзьце асцярожныя, мадыфікацыі кабіны паўплываюць на вышыню і зрушэнне сядла (і наадварот). Так што праглядзіце папярэднія пункты ў вольны час.

Рэгуляванне вынасу шмат у чым залежыць ад вашага тыпу катання: па перасечанай мясцовасці больш пераадольваецца наперад, гравітацыя ці эндуро больш прамалінейна.

Рэгуляванне вынасу руля і руля гэта яшчэ адна гісторыя пра ўзаемасувязь камфорту і эфектыўнасці. Чым больш вы стаіце, тым зручней… але гэта таксама менш эфектыўна. І наадварот, вельмі нахільнае становішча больш патрабавальнае да цягліц, але больш эфектыўна перадае магутнасць на педалі.

Рэгуляванне стрыжня мае вялікі ўплыў на становішча таза, што само па сабе ўплывае на спіну і калені.

У гэтым кантэксце найболей распаўсюджанай памылкай з'яўляецца занадта доўгае сцябло.

Ваша вага павінен быць размеркаваны на 50% у сядле і 50% на руках. У ідэале трэба мець большую вагу на ягадзіцах, чым на руках. Калі гэта не так, пакараціце штангу і, магчыма, паменшыце яе нахіл.

Яшчэ адна важная падказка - згінанне локцяў. Яны не павінны быць напружанымі, наадварот, яны павінны мець кут выгібу і заставацца гнуткімі, каб вытрымліваць невялікія ўдары падчас прагулкі.

Для павелічэння вышыні штока можна дадаць утулкі.

Калі вы жадаеце адрэгуляваць даўжыню, вам трэба будзе купіць новую даўжэйшую ці карацейшую ножку.

4. Нахіл сядла

Калі ў вас ёсць схільнасць слізгаць у сядле або калі вы дрэнна сядзіце, вам давядзецца кампенсаваць гэта паразітычнымі рухамі, якія могуць паўплываць на вашыя калені.

Сядло павінна быць гарызантальным ці злёгку нахіленым наперад (ад 0 ° да 3 °), каб паменшыць ціск на пахвіну (што можа быць хваравітым як у мужчын, так і ў жанчын) і для правільнага становішча таза.

Існуюць прыкладанні для смартфонаў, якія дзейнічаюць як інклінометры, калі вы хочаце дакладна наладзіць нахіл сядла, напрыклад, клінометр або рэгуляванне сядла.

Калі вы карыстаецеся інклінометр, спачатку выраўнуйце ровар!

Таксама звернеце ўвагу на правісанне падвескі на цалкам падвешаных горных роварах.

Вы таксама можаце даверыцца сваім пачуццям і прайсці тэст: на роўнай паверхні круціце педалі, не трымаючыся за руль. Вы не павінны заставацца ў сядле ўстойліва і не слізгаць наперад ці назад.

5. Палажэнне ног на педалях.

З плоскімі педалямі

Ногі могуць свабодна размяшчацца па сваім жаданні і павінны знаходзіцца ў натуральным зручным становішчы.

Аднак, калі ў вас баляць калені, правярайце арыентацыю ног падчас педалявання.

Ступні звернутыя ўнутр: пастаўце іх на вось і паглядзіце, як гэта выглядае.

Калі, наадварот, яны ўжо знаходзяцца ў восі: паспрабуйце іх вельмі крыху павярнуць вонкі.

Для ступняў вонкі: праверце, паставіўшы ступні на адну лінію. І паглядзіце, як гэта выглядае!

Паколькі становішча ног ва ўсіх рознае, вам вырашаць, якое зручнае становішча вам зручна.

Вызначыце, у якім становішчы вашы сцягна найболей устойлівыя і ў якім вы пачуваецеся добра, таму што змена арыентацыі ступняў ні пры якіх абставінах не павінна выклікаць у вас разгойдванне сцёгнаў падчас кручэння педаляў.

У ідэале вы павінны круціць педалі так, каб перадпакой частка нагі стаяла на педалях.

Аўтаматычныя педалі

Каб зразумець правільнае становішча шыпоў, паназірайце за тым, як вы ходзіце.

Хутчэй за ногі разгорнутыя вонкі або па восі?

Пры выкарыстанні педаляў без заціскаў ступня будзе звернута больш унутр ці больш вонкі, што часам выклікае паварот нагі. Гэта акажа прамы ўплыў на біямеханіку калена.

Калі вы адчуваеце боль, праверце арыентацыю клінаў, каб праверыць іншыя палажэнні ступні.

Майце на ўвазе, што невялікая змена на некалькі градусаў можа моцна паўплываць на стан вашых каленаў.

Паступова тэстуйце і катайцеся, каб адчуць розніцу.

На горных роварах педалі без заціскаў можна адрэгуляваць у розных кутніх палажэннях, што рэкамендуецца з меркаванняў балансу на ровары.

6. Даўжыня крывашыпу

Даўжыня шатуноў ўплывае на становішча ног на ровары і, такім чынам, на вашыя калені. Тэставанне некалькіх тыпаразмераў з'яўляецца фактарам камфорту і перадаваемай магутнасці.

Калені ўсё яшчэ баляць?

Падумайце аб постуральным аналізе.

Вы можаце пагаварыць з прафесіяналамі (напрыклад, у Specialized Body Geometry) або дома з дапамогай прыкладання для смартфона, такога як Sizemybike ці Bike Fit.

Дадатак Pile Poil для ПК, хоць і крыху састарэлае, вельмі добра спраўляецца са сваёй задачай, калі ў вас ёсць Excel.