Паклапаціцеся пра свае паяснічна-падуздышныя мышцы, каб больш эфектыўна катацца на горных роварах.

Пры катанні на горных роварах і ў цэлым на ровары мы ў асноўным задзейнічаем мышцы ніжніх канечнасцяў. Цягліцы сцягна дазваляюць вам выконваць гэтыя рухі па згінанні і выпростванню каленаў, калі вы круціце педалі. Найбольш вядомыя чатырохгаловыя мышцы і падкаленныя сухажыллі. Таму мы часта думаем аб тым, каб паклапаціцца пра іх, калі едзем на ровары.

Ёсць яшчэ адна цягліца, шырока выкарыстоўваная для педалявання: паяснічна-падуздышная цягліца. У нас па абодва бакі ад хрыбетніка.

Як вынікае з назвы, паяснічна-падуздышная мышца складаецца з двух галовак: паяснічнай і падуздышнай.

Па сутнасці, гэта паяснічная частка, якую мы выкарыстоўваем для педалявання. Паяснічная мышца ўяўляе сабой доўгую галоўку, якая пакрывае папярочныя і целы паяснічных пазванкоў. Ён спускаецца ўніз і вонкі і праходзіць за лабковай галіной. Ён сканчаецца на малым ражне сцегнавой косткі, гэта значыць на яго ўнутранай частцы.

Галоўка падуздышнай косткі падобная на веер. Ён уводзіцца па ўсёй унутранай частцы грэбня падуздышнай косткі. Цягліцавыя валокны спускаюцца ўніз і злучаюцца разам, каб сканчацца на малым ражне.

Маленькая галоўка паяснічнай мышцы можа быць часткай падуздышнай паяснічнай мышцы, але яна нясталая, гэта значыць прысутнічае не ва ўсіх. Ён устаўляецца перад целам 1-га паяснічнага пазванка, спускаецца ўніз і заканчваецца на лабковай галіны. Яго роля складаецца ў тым, каб згінаць тулава наперад, як і галаву паяснічнай цягліцы, але яго дзеянне больш абмежавана.

Нашы правая і левая часткі паяснічнай цягліцы (мы можам проста назваць іх паяснічнымі цягліцамі) - гэта тыя, хто больш за ўсё працуе пры згінанні сцёгнаў на тулава.

Калі вы інтэнсіўна займаецеся яздой на ровары (катанне на горных роварах, шашэйных роварах і т. д.), яны карыстаюцца вялікім попытам.

У гэтых цягліц ёсць яшчэ адна асаблівасць: яны моцна васкулярызаваны, што дазваляе ім улоўліваць арганічныя адыходы (так званыя таксіны), якія цыркулююць у крыві. Паяснічная мышца таксама нясе не вельмі прывабны тэрмін "смеццевая мышца". Калі яны знаходзяцца ў стане моцнага стрэсу, праз іх цыркулюе шмат крыві, і таксіны могуць адкладацца яшчэ больш. Калі паяснічная цягліца трохі расцягнутая і ў ёй занадта шмат таксінаў, яны могуць у канчатковым выніку ўцягвацца, і можа з'явіцца люмбага тыпу болі ў спіне. Таксіны выпрацоўваюцца малочнай кіслатой у выніку заняткаў спортам, але не толькі: празмернае ўжыванне тытуню, алкаголю і/або дыета, занадта багатая тлушчамі, соллю ці цукрам, таксама з'яўляюцца чыннікам захворвання. Стварэнне таксінаў у арганізме, якія могуць забіваюць паяснічную мышцу.

Каб паклапаціцца аб падуздышнай паяснічнай цягліцы, у мяне ёсць чатыры рады:

1. Рэгулярна піце шмат вады на працягу дня.

Ад паўтары да двух літраў. Гідратацыя спрыяе выдаленню арганічных адыходаў, назапашаных у паяснічнай цягліцы. Увага, гаворка не ідзе аб тым, каб адразу выпіць 1 літр ці паўтара літра вады, гэта бескарысна. Ён павінен быць паступовым, каб з паяснічнай цягліцы выводзіліся таксіны.

Таксама не забывайце рэгулярна піць, калі катаецеся на горным ровары.

2. Рабіце расцяжку кожную ноч ад 5 да 10 хвілін.

Тым больш, што вы рэгулярна катаецеся на горных роварах на працягу тыдня.

Ёсць шмат спосабаў расцягнуць падуздышна-паяснічную мышцу. Вось некаторыя прыклады:

Пярэдняя шчыліну

Для левай паяснічнай цягліцы: сагніце правае калена на 90° і адвядзіце левую нагу як мага далей назад. Бюст павінен быць роўным. Каб расцягнуць левую паяснічную мышцу, вам трэба апусціць таз уніз. Апошні не павінен паварочвацца налева, ён павінен заставацца ў восі. Вам трэба будзе адрэгуляваць становішча ў залежнасці ад таго, калі вы адчуваеце, што адбываецца расьцяжка.

Прарабіце тое ж самае з правым бокам.

Расцяжка з выкарыстаннем апоры

Прынцып той жа. Тым, у каго баляць калені, гэтае практыкаванне больш падыходзіць, чым папярэдняе.

Расцяжка ад каленяў да падлогі

Падоўжаная стрейч

У краю ложка пакіньце адну нагу ў паветры. Сагніце супрацьлеглае калена і ўтрымлівайце яго паміж рукамі. Паяснічная мышца, якую вы расцягваеце, знаходзіцца на баку нагі ў пустаце.

3. Пазбягайце доўгіх пазіцый, з-за якіх кароцяцца паяснічна-падуздышныя мышцы.

Іх лепш пазбягаць, таму што яны ўтрымліваюць вашыя паяснічна-падуздышныя мышцы ўцягнутымі.

Так ідзе справу, напрыклад, са становішчам плёну ў ложку.

Іншы прыклад - становішча седзячы, складзенае напалову. На фота ніжэй паказаны крайні выпадак складання, якога трэба пазбягаць.

Увогуле, калі вы часта застаяцеся сядзець (асабліва на працы), не забывайце ўставаць і расцерці ногі кожную гадзіну (вядома, калі гэта магчыма).

4. Скароціце спажыванне тытуню, алкаголю і / або зменіце свой рацыён.

Вядома, гэтую раду варта ўжываць, калі вы ведаеце, што пераядаеце.

Калі вы выкурваеце некалькі цыгарэт у дзень або выпіваеце дзве шклянкі алкаголю кожны дзень, гэта не тое, што сур'ёзна закаркуе вашу паяснічную мышцу. Тое ж самае і з дыетай (хоць, калі вы рэгулярна катаецеся на горным ровары, вам вызначана трэба быць дастаткова асцярожным, каб не пераядаць у рацыёне).

Акрамя таго, каб узнікла значная перагрузка, яна павінна быць працяглай. Гэта азначае, што неабходна выправіць перарасход, які доўжыўся некалькі месяцаў. Калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы на гэтым узроўні, не саромейцеся звяртацца да кампетэнтных тэрапеўтаў, якія могуць вам дапамагчы.

Заключэнне

Не забудзьцеся расцягнуць і іншыя мышцы вечарам пасля расцяжэння паяснічна-падуздышнай мышцы. Я казаў аб квадрыцэпсах і падкаленных сухажыллях у пачатку гэтага артыкула, але вы таксама можаце рэгулярна расцягваць спіну, рукі і перадплеччы, паколькі яны выкарыстоўваюцца для стабілізацыі вас на ровары.