6 простых і эфектыўных крокаў, каб схуднець з катаннем на горных роварах
Вы злоўжылі задавальненнямі за сталом крыху (шмат?). І як толькі задавальненні былі забытыя, шалі сталі жудаснымі і спакойнымі, каб нагадаць нам пра нашы эксцэсы і іх наступствы!
На шчасце, існуе рашэнне знайсці цела мары і форму пекла: катацца на горных роварах (які сюрпрыз! 😉).
Нават калі сёння перспектыва перамясціць усе гэтыя лішнія кілаграмы здаецца стомнай і недасяжнай, калі праявіць крыху цярпення і паступова трэніравацца, яны хутка застануцца непрыемнымі ўспамінамі.
Дык як вы гэта робіце?
Каб сачыць за сваім прагрэсам, вы можаце ўзброіцца падлучанымі вагамі.
1 крок:
Пачынайце павольна: знайдзіце частату і хуткасць, якія падыходзяць вам і дзе вы адчуваеце сябе камфортна. Няма неабходнасці ўдзельнічаць у гонцы на час Тур дэ Франс !!! І не падняцца на вяршыню Мон-Ванту!
Гэта можа азначаць, што спачатку трэба круціць педалі на лясных дарогах ці нават на асфальце (так, так), каб намаганні не бянтэжылі і не стамлялі.
Трэба трымацца на даўжыню! 100 хвілін у тыдзень - добрая мэта.
Каб дапамагчы вам, вы можаце выкарыстоўваць GPS або дадатак на сваім смартфоне, якое можа служыць бартавым кампутарам для запісу вашых намаганняў.
Калі вы шукаеце, як трымаць смартфон на вешалцы, мы пагаворым пра гэта ў гэтым артыкуле.
2-і крок:
Паступова павялічвайце працягласць паездак на горных веласіпедах. Паводле навуковых даследаванняў, калі мэтай з'яўляецца пахуданне, больш эфектыўна павялічыць працягласць працы, а не яе інтэнсіўнасць 🧐.
Так што выдзяляйце каля 150 хвілін у тыдзень, памятаючы, што чым больш, тым лепш!
3 крок:
Нетутэйша час пачаць павялічваць інтэнсіўнасць!
Выбірайце больш дасканалыя маршруты 🚀: больш тэхнічных шляхоў, больш уздыму.
Магчыма, гэта зменшыць вашу хуткасць, але павялічыць інтэнсіўнасць працы! Гэта калі складана, але важна вылучыць дастаткова часу для прагулак. Сукупны эфект працягласці і інтэнсіўнасці - лепшы сродак для спальвання калорый!
4 крок:
Сачыце за працай сэрца, вымяраючы частату пульса: змесціце паказальны і сярэдні пальцы на крывяносныя пасудзіны процілеглага запясця і падлічыце колькасць удараў, якія вы адчуваеце на працягу 10 секунд. Затым памножце гэты лік на 6, каб атрымаць колькасць удараў у хвіліну. Вы таксама можаце выкарыстоўваць электроннае прылада, такое як манітор сардэчнага рытму, ці, што яшчэ лепш, гадзіннік з GPS і пульсометрам.
Каб схуднець, намаганне павінна складаць ад 60% да 75% ад максімальнай частаты пульса. Акрамя таго, намаганне не можа працягвацца дастаткова доўга, а ніжэй - недастаткова інтэнсіўна!
Максімальны пульс атрымліваецца шляхам аднімання вашага ўзросту з 220.
Напрыклад, для 40-гадовага мужчыны, максімальная частата якога складае каля 180 удараў у хвіліну, аптымальнае намаганне пры катанні на горным веласіпедзе павінна выклікаць колькасць удараў ад 108 да 135 удараў у хвіліну.
Вымярэнне частаты пульса дапамагае кіраваць намаганнямі ў залежнасці ад вашай мэты.
5-і крок:
Давайце зараз пагаворым аб калорыях, бо гэта канчатковая мэта! Звычайна чалавек 85 кг спальвае 650 ккал за 1 гадзіну язды на горным ровары, а чалавек 60 кг спальвае толькі 430 ккал.
Гэта прыблізнае значэнне, паколькі, па сутнасці, усё залежыць ад інтэнсіўнасці! Некаторыя пульсометры разлічваюць спажыванне калорый на аснове вашай вагі і частаты пульса.
6-і крок:
Ну, нажаль, каб схуднець, мала пакатацца на горных роварах, працягваючы набіваць сябе як 4 пад той падставай, што для заняткаў спортам патрабуецца энергія !!!
Чалавек звычайна спажывае ад 2500 да 3500 ккал у дзень 🔥.
Неабходна таксама знізіць спажыванне энергіі прыкладна на 500-1000 ккал!
Але катанне на горных веласіпедах вельмі дапаможа! Напрыклад, калі вы спальваеце 300 ккал падчас трэніроўкі MTB, вам трэба ўсяго толькі скараціць свой рацыён на 200 ккал, каб дасягнуць мэты ў 500!
А зараз твая чарга!
Памятайце, што катанне на горных роварах дазваляе не толькі схуднець, але і ўмацаваць фігуру пасярод прыроды весела і з задавальненнем!
Калі вы хочаце знайсці курсы паблізу, шукайце на рухавічку курсаў UtagawaVTT!
Фота: Арэльен Віялат
