CYCLIST HYDRATION - Velobecane - Электрычны ровар

Гідратацыя - адзін з вызначальных фактараў для язды на ровары. Ці ведаеце вы, што страта 2% вагі цела ў вадзе можа знізіць вашыя спартыўныя вынікі на 20%? Абязводжванне часта з'яўляецца прычынай мышачнага болю, курчаў, тэндыніту… адсюль важнасць рэгулярнага ўжывання алкаголю! Вось 10 простых і практычных парад, якія дапамогуць пазбегнуць абязводжвання і зніжэння актыўнасці.

1. Рэгулярна ўвільгатняйце

Падчас фізічных нагрузак цела губляе ваду з-за цяпла, які выдаткоўваецца мускуламі, вады, якая адводзіцца потаадлучэннем, і высокай тэмпературы цела, калі навакольнае паветра гарачае.

Не забывайце рэгулярна піць ваду, імкнучыся кампенсаваць гэтыя страты. Колькасць вады для піцця залежыць ад кліматычных умоў, адлегласці і інтэнсіўнасці намаганняў. Для досыць інтэнсіўных фізічных нагрузак улетку разлічвайце прыкладна адзін слоік аб'ёмам 500 мл у гадзіну.

2. Напой у невялікіх колькасцях.

Вельмі важна піць у невялікіх колькасцях, ад першых абарачэнняў кола да канца вашых высілкаў. Досыць аднаго-двух глыткоў кожныя 10-15 хвілін.

3. НЕ чакайце адчування смагі.

Калі вы адчуваеце смагу, вы ўжо абязводжаны. Таму мы не павінны чакаць, пакуль цела пакліча ваду, а хутчэй апярэджваць гэтае адчуванне.

4. напой пры тэмпературы пакоі.

Аддайце перавагу напоі пакаёвай тэмпературы, таму што занадта халодная вада выклікае праблемы са страўнікам. Такім чынам, ваша гідратацыя змяняецца.

5. МІНЕРАЛЬНАЯ ВАДА: ДЛЯ КАРОТКАЧАСНЫХ УМІСЛЯЎ

Вада - адзін з лепшых спосабаў увільгатнення, а для намаганняў менш за 1 гадзіны дастаткова мінеральнай вады.

6. Салодкая ВАДА І ІЗАТОННЫЯ НАПІТКІ: для доўгатэрміновых намаганняў.

Калі вы трэніруецеся больш інтэнсіўна і даўжэй, вам неабходна спажыванне вугляводаў і мінералаў для задавальнення вашых патрэбаў.

Салодкая вада, вада з сіропам ці мёдам ці ізатанічныя напоі папаўняюць гэтыя страты энергіі і забяспечваюць максімальнае ўвільгатненне. Злёгку падсалоджаная вада таксама даўжэй застаецца ў страўніку, перш чым патрапіць у тонкі кішачнік.

7. Высокая цёпласць: думайце пра салёную ваду

Падчас заняткаў спортам у спякотнае надвор'е вы моцна пацееце і страціце мінеральныя солі. Гэтую страту можна кампенсаваць ужываннем слабасалёнай вады або прыдатнага ізатанічнага напою. Соль паскарае хуткасць, з якой вада дасягае цягліц, а таксама ўтрымлівае ваду ў арганізме.

8. ПРАЦЯГВАЙЦЕ СЛУХАЦЬ СВАЕ ЦЕЛА.

Пры першых прыкметах (пачуццё смагі, цяжару ў нагах, дыхавіцы, цягліцавага болю і т. Д.) Падумайце аб пітво. Вы абязводжаны, і гэта можа паўплываць на ваш агульны фізічны стан.

9. Піце перад трэніроўкай.

Увільгатненне падчас практыкаванняў вельмі важна, але не забывайце піць перад гонкай ці шпацырам! Лічыце 300 мл мінеральнай вады, каб праглынуць патроху на працягу 90 хвілін, якія папярэднічалі трэніроўцы. Такім чынам, вы чакаеце страты вады і кампенсуеце нізкую гідратацыю, назіраную ў пачатку гонкі.

10. АДНАЎЛЕННЕ = АДНАЎЛЕННЕ

Фізічная актыўнасць прыводзіць да агульнай і цягліцавай стомленасці. Аднаўленне абавязкова патрабуе добрай регідратацыі. Рэкамендуецца піць на працягу 15-30 хвілін пасля трэніроўкі, каб папоўніць знясіленыя рэзервы. Можна выкарыстоўваць ізатанічныя напоі, прыдатныя для аднаўлення. Выкарыстанне бікарбанатнай вады ідэальна падыходзіць для выдалення кіслотных адходаў, назапашаных падчас заняткаў спортам.

Навошта табе піць?

Піць трэба, каб кампенсаваць страты вады, злучаныя з нагрузкай: чым гарачэй, тым больш трэба піць!

Ёмістасць звычайнага памеру, прызначаная для язды на ровары, месціць паўлітра напоя. Пры нармальнай тэмпературы трэба піць хаця б адзін слоік у гадзіну, у гарачае надвор'е ў сярэдзіне лета дозу амаль падвойваюць, два слоікі ў гадзіну…

Калі вы губляеце ваду падчас намагання, вашы цягліцавыя магчымасці значна слабеюць: чым больш воды вы губляеце, тым павольней вы ідзяце… Прынята казаць, што страта 1% яго вагі прымушае вас губляць 10% яго фізічных магчымасцяў. . Такім чынам, страта 700 грамаў для спартсмена вагой 70 кг прымусіць яго бегчы з хуткасцю 27 км/г замест 30: гэта вялікі ўплыў на прадукцыйнасць!

Які чакае напой?

Вы павінны быць асцярожныя, каб не атрымаць абязводжванне нават да таго, як вы пачнеце выходзіць на вуліцу: рэгулярнае ўжыванне алкаголю павінна быць часткай вашага паўсядзённага жыцця. Вы можаце выкарыстоўваць які чакае напой, напрыклад, перад спаборніцтвамі. Гэты напой чакання павінен уключаць у сябе мінералы і вітаміны гэтак жа, як і напой намаганняў.

Што пакласці ў кантэйнер?

Пітная толькі вада - гэта не панацэя, а добры пачатак. Гэтага можа хапіць, напрыклад, на кароткі высілак менш за гадзіну.

Асабіста я заўсёды сыходжу з слоікам вады і слоікам энергетычнага напоя. Не трэба загружаць мула і браць з сабой два слоікі энергетычных напояў, тым больш што ў гарачае надвор'е вам можа спатрэбіцца астудзіцца: напрыклад, апырскаць шыю. А паліваць салодкім напоем, на мой погляд, ня вельмі добрая ідэя (…). Пры праходжанні ўздыму і тэмпературы вышэй за 30 градусаў тэмпература цела значна павышаецца з-за выдзялення цяпла, звязанага з намаганнем. Гэта нармальная рэакцыя на нагрэў любога рухавіка, у тым ліку чалавечага цела. З іншага боку, калі вы не ведаеце, як яго астудзіць, ён гарантавана нагрэецца і скончыцца паліва… нават дыскамфорт, які часта назіраецца ў трыятлоне, напрыклад, у спартоўцаў, якія сканчаюць хадзіць пешшу і хістацца!

У гэтых выпадках моцнай спякоты вы павінны не толькі выпіць, але і астудзіцца, апырскаўшы сябе слоікам, але таксама прыняць брую вады, якую вам прапануюць арганізатары ці гледачы на ​​абочыне дарогі падчас вызначаных спартовых мерапрыемстваў.

Колькі?

КАЛІ я выходжу на шпацыр ад 60 да 120 км / сек, я часта здавольваюся двума слоікамі ад 500 да 750 мл, акрамя таго, я купіў сабе заплечнік, прыдатны для язды на ровары, прымацаваны блізка да цела і амаль не вытрымоўвальны вятры. Затым я кладу ў гэтую торбу альбо вярблюджы мяшок з запасам вады ад 1 да двух літраў, альбо проста бяру дзве іншыя слоікі і цвёрдыя запасы, альбо яшчэ плашч. Для вялікіх пешых прагулак або паездак на цягавітасць на адлегласць больш за 120 км гэта добрае рашэнне, альтэрнатыва - спыніцца і знайсці прадуктовую краму, каб купіць бутэльку вады або газіроўку для спажывання цукру.

Некаторыя выкарыстоўваюць фантаны, але на поўначы іх няма (…) ці нават могілкавыя краны для запраўкі, пры ўмове, што вада прыдатная для піцця.

Як часта піць?

Калі мы кажам, што вы павінны выпіваць слоік у гадзіну, гэта не значыць, што трэба піць слоік за адзін раз! Вы павінны піць ад аднаго да трох глыткоў кожныя 10-15 хвілін. Калі вы не прывыклі да гэтага, выкарыстоўвайце свой лічыльнік, каб праверыць час або ўключыць сігнал будзільніка мабільнага тэлефона праз пэўныя прамежкі часу, гэта прынясе вам поспех, каб вы не забыліся. Падчас прагулак стане рэфлексам рэгулярна падносіць бутэльку да рота, каб піць.

энергетычныя напоі

У продажы ёсць энергетычныя напоі: Isostar, Overstim, Aptonia (гандлёвая марка Decathlon). Са свайго боку спыніла свой выбар на Аптоніі з лімонам, прадукт асвяжальны і мне ідэальна падыходзіць. Пасля пэўнай працягласці прагулак я адчуваю рэальную розніцу ў мышачнай стомленасці з энергетычным парашком у маім кантэйнеры і без яго. З гэтымі дадаткамі контрактуры або калянасць наступаюць нашмат пазней ці зусім не з'яўляюцца.

Водары бываюць розныя, склады розныя, думаю, кожны павінен паспрабаваць сябе, каб знайсці тое, што яму больш за ўсё падыходзіць. У сетцы лёгка знайсці кампаратары на ўзроўні складу, і кожны вольны зрабіць свой выбар, але адмовіцца ад энергетычнага напою, на мой погляд, з'яўляецца памылкай. Нарэшце, вы можаце зэканоміць, купіўшы пакаванне ў вялікім сашы большай колькасці, якое будзе служыць вам у любым выпадку на працягу сезона …

Нарэшце, выконвайце рэкамендуемыя дозы! Падваенне дозы бескарысна і, наадварот, можа заблакаваць вас з-за залішніх уваходаў X ці Y, у мяне няма ніякіх дзеянняў з боку вытворцаў, і што б людзі ні казалі, дазоўкі ідэальна прадуманы і пратэставаны …

Зрабіць свой уласны мікс?

Прыгатуйце свой уласны напой з цукрам, соллю і г. д., чаму б і не, але асабіста ў мяне няма часу, і эксперты ў гэтай галіне, шчыра кажучы, нашмат лепш за мяне! мы часам чытаем такую ​​практыку на форумах, але, шчыра кажучы, гэта марнаванне часу ці эканомія грошай …

На мой погляд, у лепшым выпадку вы рызыкуеце памыліцца ў дазоўцы і атрымаць сумна вядомы напой, а ў горшым - мець супрацьлеглы эфект, калі вы занадта моцна павялічыце дозу для пэўных інгрэдыентаў, каб выклікаць расстройства стрававання або ўзмацніць цягліцавую турботу і / або выздараўленне ... Пасля , на некаторы час ціхая нядзельная прагулка ў рэжыме веласіпеднага паходу, вады ці вады і ёмістасці з сіропам можа хапіць….

Піце пасля намаганні!

Аднаўленне - гэта аснова язды на ровары, калі вы хочаце прагрэсаваць, а выпіўка дапамагае вам аднаўляцца пасля кожнай паездкі.

Добрая гідратацыя дазволіць вам выдаліць усе таксіны, назапашаныя падчас трэніровак ці гонак. Гэта дапаможа ачысціць вашыя мышцы і дазволіць ім стаць мацней падчас наступнай паездкі.

Нарэшце, добрае ўвільгатненне ў спалучэнні з расцяжкай і прыдатнай дыетай у наступныя гадзіны - гэта выйгрышнае раўнанне для прагрэсу і шчасця ў дарозе.

Як даведацца, ці абязводжаны вы?

У канцы дня, які перамяжоўваецца паездкай на ровары, вы пілі да, падчас і пасля таго, як займаліся сям'ёй або займаліся іншымі справамі: каб даведацца, ці правільна вы регідратаваны, паглядзіце на сваю мачу ўвечары, калі яна празрыстая. і празрыстая, такая ідэальная, што ў вас ёсць усё і вы ў добрай форме для наступнай прагулкі! У адваротным выпадку вам варта піць больш...

Гэта можа здацца банальным, але яшчэ раз паглядзіце балет прафесіяналаў з аўтамабілямі падчас Тур дэ Франс, і вы атрымаеце невялікае ўяўленне аб важнасці выпіўкі ў гэтым відзе спорту…