Галоўная роля на талерцы - тофу

Для адных гэта нясмачны бэжавы кубік, для іншых багатая крыніца бялку, жалеза і магніта. Што такое тофу, як яго прыгатаваць, ці карысны ён і ці можа ён замяніць іншыя бялковазмяшчальныя прадукты?

/

Што такое тофу?

Тофу - гэта не што іншае, як соевы тварог. Яго атрымліваюць шляхам каагуляцыі соевага малака (па аналогіі з сырам з каровінага малака). На прылаўках крам мы можам знайсці розныя віды тофу, найбольш вядомымі і папулярнымі ў Польшчы з'яўляюцца натуральны тофу і шаўковы тофу. Яны адрозніваюцца зместам вады. Першы больш кампактны, другі мяккі і далікатны. У крамах мы таксама можам знайсці духмяны тофу – вэнджаны (які выдатна спалучаецца з капустай, струкамі, грэчкай, грыбамі і ўсімі інгрэдыентамі, якія добра спалучаюцца з вэнджанай каўбасой), тофу з праванскай травой ці тофу з часныком. Выбар гатунку тофу залежыць ад таго, што мы жадаем з яго прыгатаваць. Цвёрды тофу выдатна падыходзіць для марынавання, смажання, грылю і запякання. З яго можна прыгатаваць веганскі свіны тофу і веганскі фарш. У сваю чаргу, шаўкавісты тофу з'яўляецца выдатным дадаткам да супам, соусам, кактэйлям і некаторым абедзенным страў.

Ці карысны тофу?

Тофу з'яўляецца багатай крыніцай бялку, магніта, кальцыя і жалеза. Менавіта таму яго так часта ўключаюць у вегетарыянскую і веганскую дыету. Умацоўвае косткі, дабратворна ўплывае на сэрца (зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНП), падтрымлівае жанчын у перыяд менапаўзы дзякуючы якія змяшчаюцца ў ім фітаэстрагенам. Тофу таксама з'яўляецца нізкакаларыйным прадуктам - у 100 г тофу ўсяго 73 ккал (гаворка ідзе пра немарынаванага тофу). Для параўнання, у 100 г курынай грудкі змяшчаецца 165 ккал, у 100 г ласося - 208 ккал, а ў 100 г свінога фаршу - каля 210 ккал. Можна сказаць, што тофу - "здаровы" прадукт. Аднак варта памятаць, што тофу не павінен быць адзінай крыніцай бялку ў рацыёне. Неафіты-вегетарыянцы часам лічаць тофу ідэальнай заменай усім жывёлам прадуктам і належаць выключна на тофу як крыніца бялку. Усе дыетолагі ў адзін голас сцвярджаюць, што нават самы карысны прадукт не можа замяніць разнастайнае харчаванне.

Як прыгатаваць марынад для тофу?

Некаторыя людзі называюць тофу "тое, фу!" дзякуючы сваёй далікатнай тэкстуры і вельмі далікатнаму густу. Густ тофу можна ахарактарызаваць як нейтральны (ці адсутны, сказалі б супернікі гэтага азіяцкага прадукта). Для кагосьці гэта недахоп, для кагосьці перавага. Дзякуючы сваёй нейтральнасці тофу вельмі ўніверсальны - ён лёгка набывае смак марынаду і можа выкарыстоўвацца як гарачая закуска ў фрыцюры або як далікатны крэм у крэм-супе.

Я рэкамендую два марынады для тофу: яны надаюць «твару» характэрны густ, ён добра спалучаецца са шматлікімі стравамі, яго можна ёсць як гарачым, так і халодным. Аднак перш чым мы пачнем марынаваць тофу, з яго неабходна выціснуць ваду. Натуральны тофу лепш за ўсё нарэзаць тоўстымі лустачкамі. Засцеліце талерку папяровым ручніком. Пакладзеце лустачку тофу і накрыйце ручніком. Пакладзяце на яго яшчэ адзін кавалак тофу, ручнік і гэтак далей, пакуль не скончыцца тофу. Загрузіце тофу зверху, напрыклад, з дапамогай патэльні ці апрацоўчай дошкі (нешта ўстойлівае і цяжкае). Пакідаем на чвэрць гадзіны і затым пачынаем марынаваць. Пры націсканні тофу з большай верагоднасцю прыме марынад.

Марынад з тофу з мёдам і соевым соусам

• 1/2 кубкі соевай падліўкі
• 3 сталовыя лыжкі мёду
• 1 гарбатная лыжка чесночного парашка 
• 1 сталовая лыжка кукурузнага крухмалу
• дробка чылі

200 г кубіка натуральнага тофу варта наразаць кубікамі ці лустачкамі (лустачкі ідэальна падыходзяць для вег-бургераў і могуць замяніць «свіныя адбіўныя»). Ставім у кантэйнер. Заліце ​​вышэйзгаданыя інгрэдыенты марынаду, зачыніце ёмістасць і акуратна перавярніце яе, каб марынад атачыў тофу. Пакідаем мінімум на паўгадзіны. Тым не менш, тофу, марынаваны ў халадзільніку на ноч, смачней. Дастаньце тофу з марынаду і абсмажце яго на патэльні да залацістага колеру. Дадаем іх у сціраючы-фрай (проста абсмажваем на патэльні імбір з часныком, нарэзаным зялёным лукам, пак-чой і цукровым гарошкам, а ў завяршэнне падаем усё з рысавай локшынай або сабой) або згортваем у рулет і рыхтуем гамбургер. Такі тофу выдатна спалучаецца з хатняй бульбай фры!

Марынад міса

• 1 / 4 шклянкі вады 
• 2 сталовыя лыжкі рысавага воцату (даступны ў раздзеле азіяцкіх прадуктаў)
• 2 сталовыя лыжкі міса 
• 1/2 чайнай лыжкі чесночного парашка 
• Дробка чылі

Міса - гэта паста з ферментаваны соевых бабоў, якая надае тофу насычаны густ. Змяшайце ўсе інгрэдыенты ў рондалі і дадайце да сумесі тофу. Выключаем фаерку і пакідаем тофу марынаваць у гарачай вадкасці. Пераварочваем кубікі зноў і зноў, каб яны старанна перамяшаліся ў падліўцы.

Можам пасмажыць ці запекчы марынаваны тофу (10 хвілін пры 180 градусах). Смачна ў якасці дадатку да Power bowl. Пакладзеце ў міску звараны цукровы гарошак, абсмаленыя кавалачкі тофу, 2 рэдзькі, прыгатаваны булгур з 1 сталовай лыжкай тахіні і нацёртай морквай. Мисо тофу таксама вельмі добры з даданнем вараных грачаных круп з невялікай колькасцю імбіра, часныку, палосак морквы, суквеццяў брокалі (або кавалачкаў смажанага гарбуза), эдамаме і арахіса. Гэта такая сагравальная ежа якраз для восені.

Ты можаш прыгатаваць тофу на сняданак?

Асаблівай увагі заслугоўваюць два рэцэпты сняданку з тофу. Першы тофу ці «амлет» з тофу. Tofucznica не мае густу яйкаў, і вы павінны ведаць гэта, перш чым параўноўваць яе з класічным сняданкам. Аднак гэта выдатнае рашэнне для тых, хто хоча ўнесці крыху разнастайнасці ў сваё штодзённае меню. Мы можам пачаставаць суп тофу як яечню-балбатун і дадаць вашыя любімыя дабаўкі - зялёны лук, лук, памідоры. Самы папулярны суп з тофу складаецца з 1 пакета натуральнага тофу (200 г), які расціраюць відэльцам, змешваюць з 1/4 чайнай лыжкі куркумы (яна набудзе прыгожы залацісты колер), 1/2 чайнай лыжкі чорнай солі (мелы густ яйка), дробка солі, вялікая колькасць перцу. Усё абсмажыць на аліўкавым алеі каля 5 хвілін. Падаваць з зялёнай цыбуляй.

Тафучніца з памідорамі:

• Тофу натуральны 200 гр
• Некалькі памідораў черры
• 1/4 цыбуліны 
• 1/4 чайнай лыжкі цукру 
• зубчык часныку
• 1/4 чайнай лыжкі вэнджанай папрыкі

Больш за ўсё мне падабаецца суп з тофу з памідорамі, які я падаю на тостах з фасоллю ў таматным соўсе. На патэльні абсмажыць 1/4 нарэзанай цыбуліны, пасыпаўшы дробкай солі і цукру (гэта надае цыбулі карамельны прысмак). Дадайце раздушаны зубчык часныку і абсмажвайце на працягу хвіліны. Дадайце здробнены відэльцам натуральны тофу, соль і вэнджаную папрыку і пячыце, памешваючы, каля 3-4 хвілін. У канцы дадайце памідоры черрі і пячыце яшчэ 2 хвіліны, пакуль памідоры не стануць мяккімі. Мы падаем як частку вегетарыянскага англійскага сняданку.

PНа сняданак падаюць тартылью з тофу. Мы таксама можам прыгатаваць яго на абед ці вячэру, таму што ён вельмі сытны. Рыхтуем суп тофу па першым рэцэпце. Разагрэйце аладку на патэльні з 1 чайнай лыжкай алею. Кладзём у яе абсмажаную тофу, лустачкі авакада, лустачкі памідора, трохі нарэзанага перцу халапеньо (для аматараў вострых густаў), сталовую лыжку густога агародніннага ёгурта і нарэзаны каляндра. Таксама можам прыгатаваць аладку з кавалачкаў тофу. Проста абсмажце марынаваны тофу да залацістага колеру і напоўніце ім аладку. Вельмі смачная тартылья ў сэндвіч-варыянце: з салатай айсберг, памідорамі, радыскай, зялёнай цыбуляй і тофу, марынаванымі ў соевым соусе.

Як прыгатаваць вячэру з тофу?

Існуе мноства рэцэптаў вячэрніх страў з тофу. Шаўковы тофу можна дадаваць у вашы любімыя супы, каб надаць ім крэмавую структуру. Для надання лёгкасці ў гарбузовы крэм-суп дадаю 100 г шаўковага тофу. Рэцэпт гарбузовага крэму вы можаце знайсці ў запісе пра стравы з гарбуза (замест какосавага малака дадавайце тофу), але лепшым варыянтам вячэры з тофу з'яўляецца лазанья са шпінатам і таматавым соусам.

Лажанне са шпінатам і таматавым соусам

Ты:

• 500 мл таматавай пасаты 
• 1 моркву
• 1 цыбуліна
• 5 сталовых лыжак аліўкавага алею
• 2 зубчыкі часныку
• 1 сталовая лыжка арэгана 

Лажанне:

• Упакоўка макароны (лісты)рабіць лажанню
• 300 г шпінату
• 200 г шаўковага тофу
• 5 сушаных памідораў
• 2 зубчыкі часныку
• 3 лыжкі аліўкавага алею
• 5 сталовых лыжак паніровачных сухароў
• 5 сталовых лыжак міндальных шматкоў

Для пачатку трэба прыгатаваць таматавую падліўку: моркву і лук нарэзаць дробнымі кубікамі; пакласці ў рондаль з 5 сталовымі лыжкамі аліўкавага алею, дробкай солі. Накрыйце вечкам і тушыце да мяккасці, зноў і зноў памешваючы - гэта зойме каля 5 хвілін. Дадайце да мяккай гародніны 2 здробненых зубчыка часныку і абсмажце іх на працягу хвіліны. Уліць 500 мл таматавай пасаты, дадаць 1 сталовую лыжку мацярдушкі і тушыць пад вечкам на слабым агні чвэрць гадзіны.

Прамыць і абсушыць 300 г шпінату. Сячы. У патэльні разаграваем 3 сталовыя лыжкі аліўкавага алею, выкідваем 2 здробненых зубчыка часныку і шпінат. Тушыце, пакуль шпінат не аддасць усю ваду. Дадайце 200 г шаўковага тофу, 5 дробна нарэзаных вяленых памідораў, 1 чайную лыжку молатага мушкатовага арэха, 1/2 чайнай лыжкі солі, 1 чайную лыжку каперсаў. Усё старанна змяшаць і абсмажыць хвіліну.

Рыхтуем запяканку. На дно наліць апалонік таматавай падліўкі, раскласці лісты лазаньі, выкласці 1/3 шпінатнай масы, накрыць лістамі лазаньі і заліць таматавай падліўкай. Які робіцца гэта датуль, пакуль не скончыцца шпінатная маса. Наліце ​​апошнюю порцыю таматавага падліўкі ў рондаль для заварвання. Пасыпце ўсе 5 сталовымі лыжкамі паніровачных сухароў, змяшаных з 5 сталовымі лыжкамі міндальных шматкоў. Ставім у духоўку, разаграваем да 180 градусаў і выпякаем каля 30 хвілін, пакуль верх не стане залаціста-карычневым. Калі нам не падабаецца лажання, мы можам начыніць шпінатам каннелоні, клёцкі або блінцы.

Тофу - выдатны інгрэдыент веганскага "мяснога фаршу". Такое мяса можа быць дадаткам да макарон з таматавай падліўкай, яго можна дадаваць у чылі сін карне, вегетарыянскія боулы, ім можна фаршаваць каннелоні, клёцкі і бліны.

Як прыгатаваць тофу а-ля фарш?

• 2 кубіка тофу (па 200 г кожны)
• 5 сталовых лыжак аліўкавага алею 
• 1 гарбатная лыжка грануляванага часныку
• 2 сталовыя лыжкі шматкоў дрожджаў 
• 1 гарбатная лыжка вэнджанай папрыкі
• 2 сталовыя лыжкі соевага соўсу 
• дробка чылі 
• 1/2 чайнай лыжкі насення фенхеля

Тофу раздушваем відэльцам, каб былі камячкі. Дадаем астатнія інгрэдыенты і ўсё змешваем. Выкладзеце яго на бляху, засланую пякарскай паперай, і разраўнуйце, каб «мяса» размеркавалася раўнамерна. Выпякайце яго пры 200 градусах (нагрэў зверху ўніз) каля 20 хвілін - праз 10 хвілін перавярніце тофу лапаткай і запякайце яшчэ 10 хвілін. Такі фарш з тофу можна замарозіць у пакетах на маланкі. Лепш за ўсё размарозіць іх у халадзільніку, а затым абсмажыць на патэльні перад даданнем у ежу.