Пазбаўцеся ад болю на горных роварах дзякуючы неўралогіі

Як пераадолець боль падчас катання на горных роварах? Хто хоць раз не адчуваў болі на горным ровары?

(Можа быць, чалавек, які ніколі не адчуваў болі, але ў дадзеным выпадку гэты стан, званае прыроджанай анальгезіяй, пры якім чалавек можа траўміраваць сябе, нават не ўсведамляючы гэтага!)

Ці павінны мы прыслухоўвацца да гэтага болю ці пераадольваць яго? Што гэта значыць?

Практыка катання на горных веласіпедах і спорту ў цэлым выклікае шэраг гарманальных рэакцый.

Напрыклад, мы знаходзім эндарфіны (гармоны практыкаванняў), якія адыгрываюць важную ролю. Яны вырабляюцца мозгам. Нядаўна яны былі выяўленыя ў абласцях мозгу, якія апрацоўваюць так званую нацыцэпцыю (успрыманне раздражняльнікаў, якія выклікаюць боль).

Мы можам кваліфікаваць эндарфін як натуральнае антыцела, якое выдаткоўваецца падчас фізічных практыкаванняў.

Чым больш інтэнсіўная актыўнасць, тым больш яна вызваляецца і выклікае пачуццё задавальнення, часам аж да таго, што спартовец становіцца «залежным».

Мы таксама знаходзім серотонін, дофаміна і адрэналін: нейротрансмиттеры, якія супакойваюць боль і забяспечваюць пачуццё дабрабыту. Адчуванне болю ў спартоўца і ў не спартоўца адчуваецца па-рознаму.

Яго відазмяняе здольнасць пераўзыходзіць сябе. Па словах Лэнса Армстранга, «Боль часовая, няўдача — пастаянная».

Многія гісторыі расказваюць пра подзвігі і ўсхваляюць некаторых спартсменаў, якія ведалі, як пераадолець свой боль. Яны маюць рацыю?

Трэніроўкі вучыць спартсменаў пашыраць свае магчымасці, бо ў спартыўнай практыцы амаль заўсёды прысутнічае боль. Гэта таксама можа быць прыкметай простага болю ў целе або прадказаннем больш сур'ёзнай траўмы. Боль - гэта папераджальны сігнал, які трэба ўмець слухаць і разумець.

Боль і нейробиология

Абязбольвальны эфект болю, гэта значыць здольнасць болю памяншаць болевыя адчуванні, быў выяўлены ў даследаваннях нейробиологии.

Гэты эфект можа працягвацца не толькі пры фізічнай актыўнасці.

Гэта нядаўна было паказана ў аўстралійскім даследаванні (Jones et al., 2014), у якім удзельнікаў прасілі выконваць тры заняткі на велатрэнажоры ў тыдзень.

Даследнікі вымералі болевую адчувальнасць у 24 дарослых.

Палова з гэтых дарослых лічыліся актыўнымі, гэта значыць пагадзіліся ўдзельнічаць у праграме фізічнай падрыхтоўкі. Іншая палова лічылася бяздзейнай. Даследаванне доўжылася 6 тыдняў.

Даследчыкі адзначылі дзве меры:

• болевы парог, які вызначаецца тым, ад якога чалавек адчувае боль
• парог болевы талерантнасці, пры якім боль становіцца невыноснай.

Гэтыя два парогі могуць моцна адрознівацца ад аднаго чалавека да другога.

Пацыентам давалі боль ад ціску незалежна ад таго, ці былі яны залічаны ў праграму фізічнай падрыхтоўкі (актыўная група) ці не (неактыўная група).

Гэты боль уводзілі перад трэніроўкай і праз 6 тыдняў пасля трэніроўкі.

Вынікі паказалі, што болевыя парогі 12 актыўных добраахвотнікаў змяніліся, у той час як парогі 12 неактыўных добраахвотнікаў не змяніліся.

Іншымі словамі, падыспытныя, якія прайшлі трэніроўку, відавочна, усё яшчэ адчувалі боль, які прычыняецца ціскам, але сталі больш памяркоўнымі і лепш яе ўспрымалі.

У кожнага ёсць свой парог талерантнасці, успрыманне болю заўсёды вельмі суб'ектыўна, і кожны павінен спазнаць сябе ў адпаведнасці са сваім досведам, узроўнем падрыхтоўкі і сваім досведам.

Як рэгулюецца боль?

Некалькі даследаванняў выявілі «матрыцу» болі, якая актывуецца ў адказ на фізічна шкодныя раздражняльнікі. Даследчая група INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) разбіла адказы на тры кампаненты па прыярытэтнасці:

• нацыцэптыўная матрыца
• Матрыца 2-га парадку
• Матрыца 3-га парадку

Вызначэнне гэтай матрыцы дапамагае нам зразумець, як рэгуляваць боль.

Схематычны малюнак матрыцы болю і трох узроўняў інтэграцыі (па Бернарду Ларану, 3 г., на аснове мадэлі, распрацаванай Гарсія-Ларэа і Пейранам, 2013 г.).

скарачэння:

• CFP (прэфрантальная кара),
• COF (арбіта-долькавы кора),
• CCA (пярэдняя пасавая кара),
• першасная сомато-сэнсарная кара (SI),
• другасная соматосенсорная кара (SII),
• insula antérieure (астраўная мурашка),
• insula postérieure (слуп астраўка)

Эксперыментальны боль актывуе вобласці саматычнай рэпрэзентацыі (мал. 1), у прыватнасці, першасную соматосенсорную (SI) вобласць, размешчаную ў нашай цемянной долі і дзе цела прадстаўлена на карце мозгу.

Другасная соматосенсорная цемянная вобласць (SII) і асабліва задні астравок кіруюць фізічнымі дадзенымі стымулу: гэты сэнсарна-дыскрымінацыйны аналіз дазваляе вызначыць месцазнаходжанне болю і кваліфікаваць яе, каб падрыхтаваць адпаведны адказ.

Гэты першасны і саматычны ўзровень матрыцы дапаўняецца маторным узроўнем, на якім маторная кара дазваляе нам рэагаваць, напрыклад, адшморгваючы руку, калі мы абпальваем сябе. Другі ўзровень матрыцы з'яўляецца больш інтэгратыўнасці, чым першасны ўзровень, і звязаны з выяўленым пакутай: рэакцыі пярэдняй астраўковай часткі і пярэдняй пасавай кары (мал. 1) прапарцыйныя дыскамфорту, які адчуваецца пры болі.

Гэтыя ж вобласці актывуюцца, калі мы ўяўляем сябе якія пакутуюць ад болю ці калі бачым хворага чалавека. Гэтая рэакцыя пасавай звіліны вызначаецца параметрамі, выдатнымі ад фізічных характарыстык болю: увагай і чаканнем.

Нарэшце, мы можам вызначыць трэці ўзровень лобна-лімбічнай матрыцы, які ўдзельнічае ў кагнітыўнай і эмацыйнай рэгуляцыі болю.

Карацей кажучы, у нас ёсць "саматычны" ўзровень, "эмацыйны" ўзровень і апошні ўзровень рэгуляцыі.

Гэтыя тры ўзроўня ўзаемазлучаныя, і існуе кантралюючы, які рэгулюе ланцуг, якая можа душыць фізічнае адчуванне болю. Такім чынам, саматычныя шляхі могуць мадулявацца сыходнай тармазной сістэмай.

Гэтая тармазная сістэма ў асноўным праяўляе сваё дзеянне праз эндарфіны. Цэнтральныя рэле гэтага сыходнага контуру ўключаюць, сярод іншага, лобную кару і перадпакой паясную кару. Актывацыя гэтай тармозіць сыходнай сістэмы можа дапамагчы нам кантраляваць наш боль.

Іншымі словамі, усе мы адчуваем боль, але мы можам аблегчыць яе, выкарыстоўваючы розныя метады кагнітыўнай і эмацыйнай рэгуляцыі.

Як справіцца з болем?

Якія ж тады парады, як «прайсці таблетку» без допінгу, без лекавага лячэння? Дзякуючы бягучым даследаванням і нашаму разуменню мазгавых ланцугоў мы можам прапанаваць вам некаторыя з іх:

практыкавацца

Як мы бачылі раней, суб'ект, які трэніруецца, актыўны, адчувае менш болі, чым неактыўны чалавек.

Спартсмен, які трэніруецца, ужо ведае свае намаганні. Аднак, калі чалавек загадзя ведае пачатак болю, большасць аферэнтных абласцей галаўнога мозгу (першасная соматосенсорная кара, пярэдняя пасавая кара, астравок, таламус) ужо праяўляюць падвышаную актыўнасць у параўнанні з фазай спакою (Ploghaus et al., 1999).

Іншымі словамі, калі чалавек уяўляе, што яго боль будзе моцным, ён будзе больш турбавацца і адчуваць больш болі. Але калі чалавек ужо ведае, наколькі ён балючы, ён будзе лепш яго прадбачыць, трывога зменшыцца, як і боль.

Катанне на горных роварах - добра вядомая тэма, чым больш вы трэніруецеся, тым менш намаганняў выклікае скаванасць або стомленасць. Тым лягчэй становіцца практыка.

Разбярыся ў сваім болі

Мы гэта цытавалі, цытуем яшчэ раз, каб гэты трук набыў увесь свой сэнс. Па словах Армстранга, «боль часовая, здача – назаўжды». Боль становіцца больш памяркоўным, калі ён дазваляе нам дасягнуць мэты, якая адпавядае нашым амбіцыям, напрыклад, калі яна стварае ўражанне, што мы з'яўляемся часткай "эліты", выключнымі. Тут боль не небяспечны, і адчуваецца сіла яго стрымліваць і памяншаць.

Напрыклад, даследаванні стварылі ілюзію таго, што добраахвотнікі могуць спыніць боль ці сапраўды яго спыніць. Характэрна, што незалежна ад таго, ці з'яўляецца гэты кантроль рэальным або ўяўным, аўтары выявілі зніжэнне актыўнасці мозгу ў абласцях, якія кіруюць фізічным адчуваннем болю, і падвышаную актыўнасць у вентра-латэральнай префронтальной кары, вобласці лобнай долі, якая, відаць, кіруе сыходнай тармазной сістэмай. (Wiech et al., 2006, 2008).

Наадварот, іншыя даследаванні (Borg et al., 2014 г.) паказалі, што калі мы лічым боль занадта небяспечнай, мы ўспрымаем яе як значна мацнейшую.

Адцягнуць яго ўвагу

Хоць боль інтэрпрэтуецца як папераджальны сігнал і, такім чынам, аўтаматычна прыцягвае нашу ўвагу, ад гэтага адчування цалкам можна адцягнуцца.

Розныя навуковыя эксперыменты паказалі, што кагнітыўныя намаганні, такія як разумовыя вылічэнні або засяроджванне ўвагі на адчуванні, выдатным ад болю, могуць знізіць актыўнасць у аферэнтных абласцях болю і павысіць інтэнсіўнасць узаемадзеяння з абласцямі болю. Сыходная сістэма кантролю болю, зноў прыводзячы да памяншэння па інтэнсіўнасці які выпрабоўваецца болі (Bantick et al., 2002).

На ровары гэта можна выкарыстоўваць падчас інтэнсіўнага ўздыму або працяглага намаганні, або падчас падзення з траўмай, у чаканні дапамогі або, што часцей, калі вы доўга сядзіце ў сядле ў пачатку сезона. становіцца цяжкім (з-за таго, што вы забыліся выкарыстоўваць бар'ерны бальзам?).

Слухаць музыку

Праслухоўванне музыкі дапамагае адцягнуцца ад болю падчас трэніроўкі. Мы ўжо тлумачылі, у чым заключаецца гэты прыём адцягнення ўвагі. Але, акрамя таго, праслухоўванне музыкі можа выклікаць пазітыўны настрой. Аднак настрой уплывае на наша ўспрыманне болю. Эмацыйная рэгуляцыя, відаць, закранае вентра-бакавую прэфрантальную кару, пра што мы нядаўна згадвалі.

Акрамя таго, даследаванне (Roy et al., 2008 г.) паказала, што ўстойлівасць да цеплавога болю павялічваецца пры праслухоўванні прыемнай музыкі ў параўнанні з музыкай з негатыўным адценнем або цішынёй. Даследчыкі тлумачаць, што музыка будзе мець абязбольвальны эфект, вызваляючы опіоіды, такія як марфін. Акрамя таго, эмоцыі, якія ўзнікаюць пры праслухоўванні музыкі, актывуюць вобласці мозгу, якія ўдзельнічаюць у рэгуляцыі болю, такія як міндалепадобнае цела, префронтальная кара, пасавая кара і ўся лімбічная сістэма, уключаючы нашу эмацыйную рэгуляцыю (Peretz, 2010).

Для катання на горным ровары падчас інтэнсіўных трэніровак вазьміце навушнікі і ўключыце любімую музыку!

Медытаваць

Усё часцей прызнаецца дабратворны ўплыў медытацыі на мозг. Медытацыя можа быць прадметам разумовай падрыхтоўчай працы, якая дапамагае лепш спраўляцца з болем, засяроджваючыся на дадатных элементах. Аднак засяроджванне ўвагі на дадатных элементах, у сутнасці, выклікае дадатны настрой.

Медытацыя таксама можа дапамагчы спартсмену аднавіцца за кошт паслаблення і паслабленні. Сярод інструментаў, найбольш часта прапанаваных пры псіхалагічнай падрыхтоўцы, мы таксама знаходзім нейралінгвістычнае праграмаванне (НЛП), сафралогію, гіпноз, разумовую візуалізацыю і г.д.

Паменшыць боль пры катанні на горных роварах

Ёсць шмат іншых парад, якія зараз становяцца ўсё больш папулярнымі. Гэтая эмацыйная і кагнітыўная рэгуляцыя болю падкрэсліваецца ў святле сучасных нейробиологических ведаў. Аднак яго эфект можа адрознівацца ад аднаго чалавека да другога. Першым чынам важна добра ведаць сябе, каб ужыць "правільную" тэхніку. Таксама важна добра ацэньваць сябе, каб ведаць, як своечасова спыніцца падчас заняткаў спортам, таму што давайце не забываць, што боль можа быць папераджальным сігналам, неабходным для нашага выжывання.

Вы павінны добра ведаць сябе і ўдасканальвацца ў сваёй практыцы, каб прымяняць правільную «абязбольвальную» тэхніку.

Язда на ровары - гэта паўнавартасная фізічная актыўнасць, падвышае цягавітасць, карысная для здароўя. Язда на ровары зніжае рызыку захворванняў, асабліва рызыку сардэчнага прыступу.

Тым не менш, катанне на горных роварах выклікае асаблівую боль, і яе важна прадухіліць.

Іх можна цалкам прадбачыць з біямеханічнага пункта гледжання, максімальна адрэгуляваўшы ровар у адпаведнасці з марфалагічнымі характарыстыкамі маўнцінбайкера. Аднак гэтага будзе недастаткова. Боль прыйдзе ў той ці іншы момант. Тыя, хто абвык да катання на горных роварах, знаёмыя з гэтымі спецыфічнымі болямі, якія распаўсюджваюцца ў ягадзіцах, лытках, сцёгнах, спіне, плячах, запясцях.

Цела пакутуе ад болю, гэта розум павінен яго суняць.

Канкрэтна, як прымяніць згаданыя вышэй парады пры паездцы на горным ровары?

Прывядзем больш канкрэтны прыклад праслухоўвання музыкі.

Вы можаце запярэчыць, што круціць педалі падчас праслухоўвання музыкі небяспечна. Не! Ёсць дынамікі, якія можна ўсталяваць на ровары, на запясце, падлучаных шлемах для горных ровараў ці, нарэшце, у шлемах з касцяной праводнасцю.

Такім чынам, вуха можа чуць гукі навакольнага асяроддзя. Ідэальна падыходзіць для адначасовага стымулявання сябе падчас асабліва стомных прагулак, паколькі праца Аткінсана і інш. (2004) канкрэтна паказвае, што праслухоўванне музыкі ў хуткім тэмпе дазваляе быць больш эфектыўным.

Даследчыкі падвергнулі стрэс-тэсту 16 удзельнікаў.

Ім трэба было завяршыць дзве гонкі на час на 10 км з прысутнасцю музыкі ў стылі "транс" і без яе. Бягуны, слухаючы музыку ў хуткім тэмпе, дадавалі ў хуткасці выканання. Праслухоўванне музыкі таксама дазваляла забыць аб прыступе стомленасці. Музыка адцягвае ад працы!

Аднак некаторыя людзі звычайна не слухаюць музыку, не кахаюць яе слухаць, іх турбуе музыка падчас катання на горных роварах ці яны аддаюць перавагу не турбаваць прыроду.

Іншы тэхнікай з'яўляецца медытацыя: медытацыя ўсвядомленасці, якая патрабуе мабілізацыі ўвагі.

Часам гонка бывае доўгай і тэхнічнай, таму трэба быць асцярожным. Мікаэль Вудс, прафесійны веласіпедыст, тлумачыць у інтэрв'ю: “Калі я раблю лёгкія трэніроўкі, я слухаю музыку, размаўляю з сябрамі. Але ў больш канкрэтных мерапрыемствах я поўнасцю засяроджваюся на тым, што раблю. Напрыклад, сёння я праводзіў трэніроўку з гонкай на час, і мэта гэтай трэніроўкі заключалася ў тым, каб быць у моманце і адчуць намаганне, каб поўнасцю зразумець, што адбываецца».

Ён тлумачыць, што візуалізуе свой маршрут падчас гонкі, але толькі км за км, а не прадстаўляе яго цалкам адразу. Гэтая тэхніка дазваляе яму не быць ашаломленым "маштабам задачы". Ён таксама тлумачыць, што заўсёды імкнецца прыняць "пазітыўнае мысленне".

Тэхніка медытацыі усвядомленасці добра падыходзіць для практыкі язды на ровары і, у прыватнасці, катання на горным ровары, таму што часам небяспечны характар ​​трас прыводзіць да добрай канцэнтрацыі і ў той жа час дастаўляе задавальненне. Сапраўды, той, хто рэгулярна займаецца катаннем на горных роварах, ведае гэтае пачуццё задавальнення ад перавагі над сабой, ад ап'янення хуткасцю, напрыклад, падчас спускаў на адзіночнай трасе.

Практыка язды на горным ровары багатая адчуваннямі, і мы можам навучыцца ўспрымаць іх імгненне за імгненнем.

Горны байкер дае паказанні, тлумачачы, што замест таго, каб слухаць музыку, каб забыцца пра свае намаганні, ён засяроджваецца на гуках свайго асяроддзя. «Што я слухаю на горным ровары? Шум шын, шум ветру ў вушах пры спуску, шум ветру ў дрэвах на шляху ўверх, птушкі, жорсткая цішыня пры руху па злёгку вільготнай зямлі, затым сколы аб раму потым, бакавыя коткі з усіх сіл спрабавалі не падхапіць ... рык тармазы, перш чым я упіраюся азадкам у задняе кола, як сагуін, на хуткасці 60 км/г, пры гэтым відэлец трохі паварочваецца… Шлем, які трохі шаруе расліннасць…»

Зыходзячы з гэтага апошняга сведчання, мы можам сказаць, што практыка катання на горным ровары багатая адчуваннямі і што вы можаце прыручыць іх, каб паменшыць свой боль.

Умейце іх выкарыстоўваць, адчуйце, і вы станеце яшчэ цягавіцей!

Спасылкі

1. Аткінсан Дж., Уілсан Д., Юбэнк. Уплыў музыкі на размеркаванне працы падчас велагонкі. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Банцік С.Дж., Мудры Р.Г., Плогхаус А., Клэр С., Сміт С.М., Трэйсі І. Візуалізацыя таго, як увага мадулюе боль у людзей, з дапамогай функцыянальнай МРТ. Brain 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Настрой, звязанае з болем, па-рознаму ўплывае на ўспрыманне болю пры фібраміялгіі і безуважлівым склерозе. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Ларан Б. Функцыянальныя вобразы болю: ад саматычнай рэакцыі да эмоцыі. Бык. Акад. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Гарсія-Ларэ Л., Пейрон Р. Матрыцы болю і матрыцы нейропатической болі: агляд. Боль 2013; 154: Дадатак 1: S29-43.
6. Джонс, доктар медыцыны, Бут Дж, Тэйлар Дж. Л., Бары Б. К.. Аэробныя трэніроўкі павялічваюць пераноснасць болю ў здаровых людзей. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Перац І. Да нейробиологии музычных эмоцый. У Juslin & Sloboda (рэд.), Даведнік па музыцы і эмоцыях: тэорыя, даследаванні, прыкладанні, 2010. Оксфард: Выдавецтва Оксфардскага універсітэта.
8. Ploghaus A, Трэйсі I, Гаці JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Аддзяленне болю ад яе чакання ў чалавечым мозгу. Science 1999; 284: 1979-81.
9. Рой М., Перац І., Рэйнвіл П. Эмацыйная валентнасць спрыяе абязбольванню, выкліканаму музыкай. 2008 Боль; 134: 140-7.
10. Сабо А., Смол А., Лі М. Уплыў класічнай музыкі ў павольным і хуткім тэмпе на прагрэсіўную язду на ровары да адвольнага фізічнага знясілення J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Вік К., Каліш Р., Вейскопф Н., Плегер Б., Стэфан К. Э., Долан Р. Дж. Переднебоковая префронтальная кара апасродкуе абязбольвальны эфект чаканага і ўспрыманага кантролю над болем. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Нейракагнітыўныя аспекты ўспрымання болю. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.