Як пазбегнуць стомленасці пры трэніроўках на горных роварах

Для эфектыўных і паспяховых трэніровак па катанні на горных роварах неабходна ўмець размяркоўваць нагрузкі і моманты аднаўлення ў адпаведнасці з выкананай працай.

Стомленасць ад трэніровак

Ёсць некалькі відаў стомленасці. Аднак іх па-ранейшаму складана ідэнтыфікаваць з-за мноства сімптомаў. Стомленасць, акрамя прычыны, звязанай з непадыходнай трэніровачнай нагрузкай, можа быць следствам іншых фактараў: псіхалагічных, харчовых, запаленчых, балючых, сезонных, менструальных ...

Розныя віды стомленасці

Можна вылучыць два тыпы стомленасці:

• Стомленасць, якая патрабуе некалькіх тыдняў аднаўлення з-за "перетренированности".
• Так званая «мінучая» стомленасць, неабходная для павелічэння фізіялагічных магчымасцяў, проста патрабуе некалькіх гадзін ці некалькіх дзён аднаўлення.

Ператрэніраванасць

Сітуацыя перетренированности парадаксальная. З-за працягласці неабходнага аднаўлення гэта выклікае недахоп трэніровак у маўнцінбайкера і, як следства, рэзкае падзенне яго фізіялагічных магчымасцяў. Такім чынам, на працягу працяглага перыяду часу ўзровень прадукцыйнасці падае.

Аналіз стомленасці

Існуе некалькі метадаў даследавання, якія дазваляюць прасачыць эвалюцыю стомы. Мы захаваем вымярэнне стамляльнасці па нейровегетативной актыўнасці на аснове сардэчнай зменлівасці. Гэта вымярэнне дазваляе неінвазіўна ацаніць актыўнасць вегетатыўнай нервовай сістэмы шляхам разліку варыябельнасці сардэчнага рытму (ВСР).

Зменлівасць частаты сардэчных скарачэнняў

Варыябельнасць сардэчнага рытму (ВСР) уяўляе сабой змена працягласці інтэрвалу паміж кожным сардэчным скарачэннем. ВСР вышэй ці ніжэй у залежнасці ад чалавека і часта карэлюе з узроўнем здароўя сэрца. Некаторыя даволі дакладныя пульсометры (гл. Наш артыкул) могуць запісваць час паміж двума ўдарамі сэрца (гэта завецца інтэрвалам RR).

Напрыклад, для частаты сардэчных скарачэнняў 60 удараў у хвіліну (удараў у хвіліну) гэта азначае, што сэрца б'ецца (у сярэднім) 1 раз у секунду. Аднак, уважліва назіраючы, мы бачым, што перыяд біццяў будзе мяняцца на працягу мера.

Чым больш варыябельнасць частаты пульса ў стане спакою, тым больш фізічна падрыхтаваны аб'ект.

ВСР залежыць ад некалькіх фактараў:

• ўзрост
• Становішча цела (стоячы, седзячы ці лежачы)
• Час
• Стан формы
• спадчыннасць

Такім чынам, вымярэнне ВСР з'яўляецца добрым спосабам аптымізацыі перыядаў трэніроўкі і ўзнаўленні, паколькі дазваляе вызначаць перыяды формы ці стомленасці.

Нервовая сістэма і ВСР

Сэрцабіцце несвядомае і рэгулюецца вегетатыўнай або вегетатыўнай нервовай сістэмай.

Сімпатычная і парасімпатычная нервовыя сістэмы складаюць вегетатыўную (або вегетатыўную) нервовую сістэму, якая рэгулюе ўсе працэсы ў арганізме, якія адбываюцца аўтаматычна, такія як кровазварот (частата сардэчных скарачэнняў, артэрыяльны ціск), дыханне, страваванне, падтрыманне тэмпературы (пот …) …

Дзякуючы сваім супрацьлеглым дзеянням яны кантралююць дзейнасць некалькіх органаў і функцый.

Сімпатычная нервовая сістэма

Актывацыя сімпатычнай нервовай сістэмы падрыхтоўвае арганізм да дзеяння. У адказ на стрэс ён кіруе так званай рэакцыяй барацьбы або ўцёкаў, якая выклікае пашырэнне бронх, паскарэнне сардэчнай і дыхальнай дзейнасці, павышэнне крывянага ціску, пашырэнне зрэнак, павышэнне крывянага ціску. Потаадлучэнне, зніжэнне ў стрававальнай дзейнасці …

Гэтая сістэма звязана з актыўнасцю двух нейрамедыятараў: норадреналіна і адрэналіну.

Парасімпатычная нервовая сістэма

З іншага боку, актывацыя парасімпатычнай нервовай сістэмы адпавядае рэакцыі паслаблення. Гэта выклікае агульнае запаволенне функцый арганізма. Памяншаецца частата сардэчных скарачэнняў і дыхальная актыўнасць, зніжаецца артэрыяльны ціск.

Гэтая сістэма звязана з нейрамедыятарам ацэтылхалінам.

Уплыў нервовай сістэмы на варыябельнасць сардэчнага рытму

З аднаго боку, сімпатычная сістэма паскарае працу арганізма, павялічвае частату сардэчных скарачэнняў і зніжае ВСР.

З іншага боку, парасімпатычная сістэма расслабляе цела, зніжае частату сардэчных скарачэнняў і павялічвае ВСР.

Пры ўставанні дамінуе парасімпатычная сістэма, частата сардэчных скарачэнняў мінімальная, а ВСР максімальная. Калі суб'ект стаміўся, хворы, сімпатычная сістэма будзе рэагаваць на стрэс, частата сардэчных скарачэнняў будзе вышэй, чым звычайна, а ВСР будзе ніжэй. У гэтым выпадку неабходна будзе зменшыць трэніровачную нагрузку.

Выкарыстанне варыяцыі частаты пульса

ЧСС варта вымяраць раніцай на працягу 3 хвілін у стане спакою. Некаторыя пратаколы выконваюцца толькі 3 хвіліны лежачы, у той час як іншыя прапануюць заставацца 3 хвіліны ў становішчы лежачы, а затым 3 хвіліны ў становішчы стоячы. Самы дакладны спосаб вымераць інтэрвалы RR - выкарыстоўваць электракарыёграму (ЭКГ), вымяральныя прылады, якія выкарыстоўваюцца кардыёлагамі, але некаторыя мадэлі разумных гадзін аналізуюць ВСР першапачаткова. Варыябельнасць сардэчнага рытму - гэта паказчык, які неабходна адсочваць з цягам часу. Каб яго вымяраць, не ходзячы кожную раніцу да кардыёлага, патрэбен кардыяпояс. Ён не будзе працаваць з кардыё-аптычным датчыкам, які наўпрост не фіксуе актыўнасць сэрца. Лепш за ўсё вымяраць яго кожны дзень у адно і тое ж час, у ідэале раніцай адразу пасля абуджэння. Мэта складаецца ў тым, каб вымераць фізічны стан цела, таму пазбягайце вымярэнні адразу пасля трэніроўкі. Затым ідэя заключаецца ў тым, каб кожны раз знаходзіцца ў адных і тых жа ўмовах, каб потым можна было параўноўваць вынікі аднаго дня з другім. Вядома, цяжкасць заключаецца ў тым, каб прымусіць сябе выконваць штодзённыя тэсты.

Дадатак тыпу Elite HRV можа нагадаць вам аб правядзенні тэсту: надзець кардыё-пояс, запусціць прыкладанне і пачаць тэст.

Для кожнага тэсту ВСР вы атрымаеце значэнне, званае RMSSD (сярэднеквадратычнае значэнне паслядоўных адрозненняў): сярэднеквадратычнае значэнне паслядоўных адрозненняў у частаце сардэчных скарачэнняў. Гэта значэнне дазволіць вызначыць узровень ваганняў частаты сардэчных скарачэнняў і вызначыць, ці з'яўляюцца ўдары вельмі рэгулярнымі або ўключаюць значныя ваганні.

Назіраючы за эвалюцыяй 3 ці 4 разы на тыдзень ці нават штодня на працягу доўгага перыяду часу, ён дазваляе ўсталяваць профіль і візуалізаваць змены формы.

• Калі RMSSD нашмат ніжэй звычайнага, арганізм падвяргаецца стрэсу, тады неабходна падумаць аб адпачынку.
• Калі RMSSD нашмат вышэй, чым звычайна, гэта часта зяўляецца прыкметай стомленасці.

Аднаўленне навучання можа адбыцца пасля таго, як RMSSD вернецца да намінальнага значэння.

Адсочванне маўнцінбайкера з дапамогай VFC

VFC дазваляе лёгка і проста адсочваць веласіпедыста ў трэніровачным рэжыме. Гэты метад хуткі, неінвазіўны, не вельмі абмежавальны і дае імгненную інфармацыю. Гэта дазваляе маунтинбайкеру пазнаць свой профіль і лепш адаптаваць сваю трэніровачную нагрузку. Вымярэнне VFC вельмі дакладнае і дазваляе прадбачыць з'явы стомленасці. Гэты метад дазваляе дзейнічаць на апярэджанне, і мы можам аналізаваць эфекты дадатнай ці адмоўнай эвалюцыі трэніровак ці розных уздзеянняў на арганізм.

Аўтар 📸: Амандзін Элі - Джэрэмі Райлер