Як паменшыць боль у паясніцы пры катанні на горных веласіпедах?

Боль у паясніцы (ці боль у паясніцы) ніколі не бывае прыемнай.

Асабліва пасля катання на горных роварах, вы не можаце проста спыніцца, як кінулі б гуляць у тэніс: вы ўсё роўна павінны быць у стане вярнуцца з паездкі з болем, якую вы церпіце!

Я дам вам некалькі парад, як пазбегнуць болі ў наступным паходзе.

Перш чым перайсці да сутнасці пытання, мне здаецца важным даць вам некалькі напамінкаў на спіне, каб лепш растлумачыць паходжанне гэтых боляў на ровары.

задняя

Спіна чалавека выкарыстоўваецца, каб прымусіць яго ўстаць, і гэта толькі для гэтага. Ён не падыходзіць для працяглага абслугоўвання ў іншых палажэннях. Акрамя таго, усе мы ведаем, што калі мы нахіляемся наперад, цяжка доўга пратрымацца. Нашы мышцы напружваюцца, і мы рызыкуем упасці наперад.

Цягліцы нашага хрыбетніка падзяляюцца на дзве катэгорыі:

• Вялікія мышцы якія выкарыстоўваюцца для паваротаў і нахілаў у бакі, наперад і назад. Але гэтыя мышцы не ўтрымліваюць нас у тых палажэннях, у якія яны нас вядуць. Яны моцныя, але не ўтрымліваюць спіну ў раўнавазе.

• Маленькія мышцы якія падыходзяць уздоўж пазваночніка, дапамагаюць нам захоўваць раўнавагу, калі мы стаім. Яны таксама стрымліваюць нас, калі мы нахіляемся наперад, але яны не створаны для гэтага, таму што яны кароткія.

Таму працяглае згінанне тулава не фізіялагічна. Акрамя таго, вы павінны ведаць, што чым больш вы нахіляецеся наперад, тым больш ніжні апошні паверх (званы падлогай L5 / Sacrum або L5 / S1, гэта значыць падлога, дзе 5-й паяснічны аддзел сучляняецца з крыжом, тазавай косткай) будзе стрымлівацца.

Гэта таму, што мышцы падлогі занадта кароткія, каб вытрымліваць вагу верхняй часткі цела ў становішчы нахілу наперад.

Акрамя таго, чым далей мы рухаемся наперад, тым больш павялічваецца нагрузка на прыступку L5 / S1. Калі гэтая нагрузка занадта вялікая, а становішча занадта працяглае, пакутуюць дробныя цягліцы і з'яўляецца боль.

Катанне на горных роварах і нагрузкі на хрыбетнік

На ровары трыманне за руль змяншае нагрузку на L5 / S1 і падтрымлівае гэтае доўгае анты-згінальнае становішча тулава на працягу ўсёй паездкі.

У большасці выпадкаў боль у паясніцы з'яўляецца, калі кабіна дрэнна адрэгулявана (руль-вынас руля).

Аднак пры катанні на горным ровары таксама неабходна ўлічваць вібрацыі, якія таксама павялічваюць нагрузку на этап L5/S1 і, такім чынам, павялічваюць рызыку болю.

Мал.1: Нагрузка на прыступку L5 / S1 у розных палажэннях

Як вы ўжо зразумелі, калі вы пакутуеце ад боляў у паясніцы, вам неабходна зменшыць нагрузку на верхні паверх.

Для гэтага адзінае рашэнне - знайсці фізіялагічнае становішча ці хаця б падабенства (таму што, вядома, на горным ровары вы не можаце паставіць спіну ў тое ж становішча, што і стоячы).

У фізіялагічным становішчы сустаў L5 / S1 уяўляе сабой плато, якое ўтварае кут прыкладна 42 ° з гарызантальнай лініяй.

Мал.2 Паверх L5 / Sacrum radio

Калі вы нахіляецца наперад на ровары, гэты кут набліжаецца да 0 °. Таму мэта будзе заключацца ў тым, каб знайсці становішча, у якім мы максімальна набліжаемся да кута 42 °.

Ёсць два спосабы зрабіць гэта. Або мы змяняем становішча L5, памяншаючы згінанне тулава, альбо змяняем становішча крыжа, змяняючы яго становішча таза. Канешне, магчыма іх спалучэнне.

Рашэнні для памяншэння болі ў спіне

Паменшыць згінанне тулава

Вы павінны думаць аб:

Паляпшэнне кабіны

Вы заўважыце, што гэтая рада асабліва актуальны, калі вы спускаецеся з гары, таму што менавіта тады ваш корпус знаходзіцца ў найвялікім пярэднім згіне.

Гэтая рада павінна быць карысная для невысокіх людзей, якім даводзіцца шмат згінацца, каб ухапіцца за руль. У адваротным выпадку ровар, верагодна, для іх занадта вялікі.

Зменіце становішча рук

Паспрабуйце падвесці рукі крыху бліжэй да цэнтра руля. Гэта дазволіць вам устаць і разгрузіць прыступку L5 / S1. Вы таксама можаце набыць эрганамічныя ручкі ці ручкі (напрыклад, spirgrips).

Змяненне становішча таза

Нахіліце сядло наперад ад 10 да 15 °.

Ён кантралюе становішча таза і блакуе яго. Калі сядло знаходзіцца ў нейтральным становішчы, таз звычайна знаходзіцца ў становішчы рэтраверсіі. Каб вярнуцца да кута 42 ° паміж L5 / S1 і гарызантальнай лініяй, таз павінен нахіліцца ў бок антэверсіі (гл. Мал. 3).

Для гэтага пярэдняя частка сядла павінна быць крыху ніжэй.

Мал. 3: Розныя палажэнні таза **

Не стаўце сядло занадта нізка

Таму што гэта прыводзіць да рэтраверсіі таза і павялічвае нагрузку на L5 / S1. Ён павінен быць твайго памеру.

Абярыце MTB, прыдатны для вашага памеру

Не саромейцеся спытаць прадаўцоў у велакрамах, якія параяць вам правільны выбар горнага ровара або правядуць даследаванне выправы.

Зменшыць вібрацыю

Для гэтага:

• Адрэгулюйце падвеску вашага горнага ровара належным чынам у адпаведнасці з маршрутам, які вы хочаце праехаць.
• Апранайце пальчаткі, дастаткова тоўстыя, каб паглынаць вібрацыі (па магчымасці з гелевымі падушачкамі).

Заключэнне

Нарэшце, па ўзгадненні з лекарам, вы можаце прыняць супрацьзапаленчае сродак, калі падчас прагулкі вы адчуваеце боль. (па-за конкурсам вядома).

Пры болі, якая не праходзіць, нягледзячы на ​​гэтыя некалькі парад, можа здарыцца так, што ў некаторых людзей марфалогія хрыбетніка спрыяе болі.

У гэтым выпадку не саромейцеся пракансультавацца з лекарам, які раскажа вам аб магчымым паходжанні вашага болю.

Крыніцы:

• Крыніца рис.1: Api Attitude
• Крыніца мал.2: Прынцып ручнога лячэння APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique - CHU Carémeau і Biodigital human