Рабіце педаляванне, каб катацца на горных роварах больш эфектыўна

Каб педаляваць эфектыўна, недастаткова прыкласці да педаляў значны высілак (біяэнергетычнае вымярэнне) 🙄, яно таксама павінна быць эфектыўна арыентавана (біямеханічнае і тэхнічнае вымярэнне), інакш механічная праца будзе страчана.

Паколькі педаляванне паўтараецца тысячы разоў падчас паездкі на горным ровары, якая можа доўжыцца да 6-7 гадзін з намаганнем (ад 30.000 40.000 да XNUMX XNUMX абаротаў), эфектыўнасць педалявання ўплывае на ўзровень педалявання, агульную і мышачную стомленасць веласіпедыста.

Такім чынам, тэхніка педалявання ("ход педалі") у значнай ступені спрыяе прадукцыйнасці горнага веласіпедыста, а разуменне таго, як яна працуе, дазваляе яе аптымізаваць.

Аналіз педалявання MTB

Ідэальнае рух - пастаянна змяняць намаганне, якое прыкладаецца да педалі, па кірунку . У фізіцы сіла, якая дзейнічае на рычаг, больш эфектыўная, калі яна дзейнічае перпендыкулярна гэтаму рычагу, таму неабходна прайграць гэта на ровары: цяга заўсёды павінна быць перпендыкулярная кривошипу.

Аднак рух педаляў складаней, чым здаецца.

Падчас павароту педалі ці цыклу неабходна адрозніваць чатыры фазы:

• Апора (пярэдняя фаза, выпростванне трох суставаў) найбольш эфектыўная.
• Цяга (задняя фаза, згінанне), эфектыўнасць якой далёка не малая.
• . два пераходы (высокія і нізкія), якія часта памылкова лічацца мёртвымі кропкамі.

Біямеханічныя даследаванні падкрэсліваюць дынамічны аспект (гэта значыць удзел у руху) гэтых 4 фаз: мы больш не гаворым аб ніжняй або верхняй мёртвай кропцы, а аб зонах з больш нізкай эфектыўнасцю (або пераходных зонах). Аднак цыкл педаліравання дазваляе кожнай групе цягліц чаргаваць фазы працы і ўзнаўленні.

Калі мы проста націснем, сіла, якую мы прыкладаем, вядома ж, будзе выкарыстоўвацца для перасоўвання ровара наперад, але таксама і для ўздыму процілеглай ніжняй канечнасці, калі апошняя пасіўная. Аднак гэтая інэртная зборка мае масу каля 10 кг! І нават на роўнай паверхні, яе палягчэнне, якое актывізуе ніжнюю канечнасць, палепшыць прадукцыйнасць і, такім чынам, будзе больш эканамічным 👍.

Вельмі часта веласіпедыста цікавіць толькі фаза стойкі, за выключэннем тых выпадкаў, калі ўзнікае груд або сустрэчны вецер мяшае яго пасоўванню, цягавы высілак становіцца прыкметным дадаткам. Цяга, вядома, магчымая толькі з пруткімі заціскамі для пальцаў ног ці, што больш эфектыўна і камфортна, з самоблокирующимися педалямі.

1. Падтрымка: Націскаю на педаль

Гэтая фаза адпавядае актыўнаму выпростванню сцягна і калена дзякуючы найболей магутным групам цягліц цела, вялікай ягадзічнай цягліцы і чатырохгаловай цягліцы пад кантролем падкаленных сухажылляў (эфект рамяня); але гэтае пашырэнне эфектыўна толькі дзякуючы трывалай фіксацыі (ці пакрыццю) таза.

Сапраўды, калі б таз "паплыў", ён бы нахіліўся ў бок, і, акрамя таго факту, што штуршок быў бы неэфектыўным, паяснічныя пазванкі пацярпелі б ад неспрыяльных наступстваў. Для гэтага квадрат паясніцы і брушнога прэса стабілізуюць апору. Гэтая магутная абалонка, якая чаргуецца «налева-направа» кожную секунду, неабходна па двух чынніках. Гэта гарантуе добрыя механічныя характарыстыкі, але таксама гарантуе біямеханічную цэласнасць паяснічнай зоны.

2. Цяга: Я націскаю на іншую педаль .

Гэтая фаза адпавядае актыўнаму згінання калена і сцягна; Аналіз каардынацыі і цягліцавай сінэргіі адносна складаны.

Для груп цягліц, якія ўдзельнічаюць у актыўным згінанні калена, большую частку працы выконваюць падкаленныя сухажыллі (задняя паверхня сцягна). Буйныя, але крохкія мышцы.

Для згінання сцягна (які выклікае ўздым калена) задзейнічаюцца глыбокія і, такім чынам, нераспазнальныя мышцы, у прыватнасці, паяснічна-падуздышная мышца; два пучка гэтай мышцы гуляюць вызначальную ролю, асабліва ў пачатку фазы ўздыму калена.

Гэта злучана з тым, што паяснічная цягліца прымацаваная да перадпакоя часткі цела паяснічных пазванкоў, падуздышнай косткі, на ўнутраным боку падуздышнай косткі. Яны перасякаюць таз і ўстаўляюцца агульным сухажыллем на выступе сцегнавой косткі (малы ражон) на адлегласці ад восі тазасцегнавага сустава; гэтая адлегласць дазваляе яму развіць важны рычаг з пачатку фазы ўздыму, да таго, як эстафета пяройдзе да іншых згінальнікаў. Такім чынам, пачынальна з фазы нізкага пераходу і ў пачатку фазы задняй часткі, роля гэтых «забытых людзей», якімі з'яўляюцца падкаленныя сухажыллі і падуздышна-паяснічная цягліца, з'яўляецца вырашальнай, калі мы жадаем палепшыць наш азначнік эфектыўнасці педаліравання і, такім чынам, гармонію ходу педалі . .

3. Пераходныя фазы ці як «закатаць» ход педалі

Паколькі пераходныя фазы адпавядаюць часам, калі прыкладзеныя сілы менш, гаворка ідзе аб скарачэнні іх працягласці і падтрыманні мінімальнага ўздзеяння на педалі.

Для гэтага бесперапыннасць дзеяння падкаленных сухажылляў (нізкая фаза) і ўмяшанне згінальнікаў ступні (высокая фаза) дазваляюць кампенсаваць інэрцыю.

Але вернемся да фазы выцягвання педалі : падчас гэтага актыўнага згінання калена ступня цягнецца ўгару, а шчыкалатка злёгку разгінаецца (дыяграма 4), нават калі згінальнікі ступні ўмешваюцца ў канцы цыклу. .. ўзыходжанне; Менавіта ў гэты момант навучанне згінання рук дазволіць шчыкалатцы плаўна рухацца «уверх» і імгненна аднавіць тонус (праз ахілава сухажылле), каб перадаць усю сілу выпроствання, выяўленую ягадзіцамі і квадрыцэпсамі 💪.

Эфектыўнасць каардынацыі і педалявання

Пры педаляванні, калі якая згінаецца канечнасць пасіўна абапіраецца на педаль, то дадатковая праца выконваецца якая штурхае канечнасцю на педалі.

Няадмыслоўцы ў гэтай дзейнасці галоўным чынам выкарыстоўваюць 1-ю фазу (фаза стойкі) і неўсвядомлена пакідаюць заднюю нагу на педалі, якая паднімаецца ўгару. Гэта азначае значную страту энергіі. з улікам вагі ніжняй канечнасці (каля дзесяці кілаграм).

Заўвага: аптымальнае выкарыстанне чатырох фаз моцна залежыць ад выкарыстоўванага абсталявання, у прыватнасці ад аўтаматычных педаляў ці заціскаў для пальцаў ног. Нават для катання на горных роварах мы рэкамендуем выкарыстоўваць педалі без заціскаў!

Каардынацыя чатырох фаз будзе вызначаць эфектыўнасць жэста педаліравання, гэта значыць яго выкананне.

Гэтая эфектыўнасць вымяраецца індэксам эфектыўнасці педаліравання (IEP), які адпавядае суадносінах паміж эфектыўным намаганнем, перпендыкулярным кривошипу, і выніковым намаганнем. Добрая прадукцыйнасць дазваляе зменшыць выдаткі на электраэнергію (= спажыванне кіслароду) і эканомію цягліц, што можа мець вырашальнае значэнне на апошніх кіламетрах, каб у поўнай меры выкарыстаць перавагі вашага горнага ровара.

Такім чынам, жэст педалявання неабходна аптымізаваць шляхам навучання і трэніровак: педаляванне - гэта тэхнічная эфектыўнасць! 🎓

Даследаванні паказалі, што здольнасць аптымальна накіроўваць намаганне на педаль няўхільна зніжаецца з павелічэннем частаты кручэння педаляў. Зніжэнне эфектыўнасці рытму педалявання адбываецца з-за праблем з каардынацыяй жэстаў: мышца больш не можа расслабляцца і скарачацца дастаткова хутка. Такім чынам, узнімальная нага і яе вага ствараюць супрацьлеглую сілу, з якой сыходная нага павінна дужацца.

Затым мы разумеем зацікаўленасць трэніроўкі ў паляпшэнні часу дадатку сілы да педалі дзякуючы больш дасканалай тэхніцы педалявання, якая дазваляе аптымізаваць кірунак і велічыню дзеючай сілы.

Педаляванне - гэты асіметрычны рух па сваёй прыродзе, калі левая нага знаходзіцца ў фазе штуршка, правая нага - поўная супрацьлегласць у фазе цягі. Аднак з-за таго, што цяга нашмат актыўней, цяга часам ператвараецца ў нейтральную фазу, амаль аднаўляльную, што можна выкарыстоўваць для перадачы крыху большай магутнасці. Менавіта ў гэтай фазе цягі змяншаецца эфектыўнасць ходу педалі, таксама тамака яе можна палепшыць.

У кожнага з іх больш танізаваная і мускулістая нага, чым у іншай, нага, здольная забяспечыць вялікую магутнасць і, такім чынам, дысбаланс пры педаляванні 🧐.

Такім чынам, добры ход педалі гэта ход педалі, які найлепшай выявай карэктуе дысбаланс, які можа існаваць паміж фазай штуршка і фазай цягі, а таксама паміж левай і правай нагой.

Цягліцы, задзейнічаныя падчас педалявання

Асноўныя мышцы веласіпедыста ў асноўным размешчаны на пярэдняй паверхні сцягна і ў ягадзіцах.

• Вялікая ягадзічная цягліца - GMax
• Паўперапонка – SM
• Двухгаловая мышца сцягна - BF
• Медыяльны ватус - VM
• Прамая мышца сцягна - РФ
• Бакавы ватус - VL
• Gastrocnemius medialis – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Солеус – SOL
• Пярэдняя большеберцовая костка - TA

Усе гэтыя мышцы актыўныя пры кручэнні педаляў, часам адначасова, часам паслядоўна, што робіць педаляванне адносна складаным рухам.

Ход педалі можна падзяліць на дзве асноўныя фазы:

• Фаза штуршка паміж 0 і 180 градусамі, менавіта падчас гэтай фазы выпрацоўваецца большая частка магутнасці, яна таксама з'яўляецца найбольш актыўнай з пункту гледжання мускулаў.
• Фаза цягі ад 180 да 360 градусаў. Гэта значна менш актыўна і часткова дапамагае супрацьлеглая нага, чым у фазе штуршку.

Які сядзіць педаляванне і педаляванне танцора

Пазіцыі які сядзіць і танцора вынікаюць розным схемам: у танцора пікавая сіла значна вышэй, і яна зрушаная ў бок вялікіх кутоў павароту коленвала. Здаецца, што крушэнне педаляў у гару стварае іншыя мадэлі, чым на роўнай паверхні.

Калі гоншчык прыкладвае сілу да педалі, выгодны толькі кампанент, датычны да траекторыі педалі. Астатнія кампаненты страчаныя.

Адзначым, што фаза пуша механічна вельмі прыбытковая. Менавіта на ўзроўні пераходных этапаў і этапаў малявання "адходы" з'яўляюцца найбольш важнымі.

Цыкл педаліравання дазваляе кожнай групе цягліц чаргаваць фазы актыўнасці і аднаўленні. Чым больш веласіпедыст скаардынаваны і паралізаваны, тым больш карысці ён зможа атрымаць з гэтых фаз аднаўлення. 🤩

Як аптымізаваць "ход педалі"?

Нягледзячы на ​​ўяўную прастату, педаляванне - гэта рух, які неабходна вывучыць або, хутчэй, аптымізаваць, калі мы хочам максімальна выкарыстоўваць нашы біяэнергетычныя рэсурсы. Вялікая частка тэхнічных прац злучана з арыентацыяй ступні на педалі падчас цыклу педаліравання з мэтай аптымізацыі крутоўнага моманту.

Важнасць, якая надаецца чатыром дынамічным фазам педалявання, мяркуе адмысловыя метады трэніроўкі:

• кручэнне педаляў з вельмі высокай частатой кручэння педаляў (гіперхуткасць) падчас кароткай паслядоўнасці, седзячы на ​​сядле і зафіксаваўшы таз (спуск з кароткім развіццём, пры гэтым заўсёды маецца якое штурхае дзеянне ступні на педаль (= сталае нацяжэнне ланцуга), рух бліжэй з вызначанай хуткасцю 200 аб / мін);
• круціць педалі з вельмі нізкай частатой кручэння педаляў (ад 40 да 50 аб / мін), седзячы на ​​сядле і зафіксаваўшы таз (усталяваны з доўгім развіццём, рукі абапіраюцца на руль замест таго, каб трымаць яго, ці, магчыма, рукі за спіной);
• кантрасны метад, які складаецца са злучэння малых і вялікіх перадач (напрыклад, уздым з 52X13 ці 14 і спуск з 42X19 ці 17);
• аднаногая тэхніка: кароткія і якія чаргуюцца паслядоўнасці педалявання адной нагой (спачатку 500 м, затым да 1 км адной нагой), якія паляпшаюць каардынацыю кожнай канечнасці (практыка на хатнім трэнажоры); некаторыя трэнеры раяць працаваць з фіксаванай перадачай (нават калі з фіксаванай перадачай педаль паднімаецца сама па сабе, мышцы, якія неабходна задзейнічаць менавіта для гэтай фазы, задзейнічаюцца мала);
• На хатнім трэнажоры круціце педалі перад люстэркам, каб звязаць кінестэтычныя адчуванні з вонкавай (візуальнай) зваротнай сувяззю; ці нават выкарыстоўваць відэа са зваротнай сувяззю на экране.

Да гэтых розных практыкаванняў, засяроджаным на эфектыўнасці руху педаляў, можна дадаць такую ​​інструкцыю, як кручэнне педаляў або пагладжванне педаляў з высокай пяткай (націск на педалі поршневага тыпу з заўсёды нізкай пяткай менш эфектыўны).

І каб дапамагчы вам, мы рэкамендуем гэтыя 8 практыкаванняў для ўмацавання вашых цягліц.