Болі ў сцёгнах і лытках: што рабіць?

Адтэрмінаваная рыгіднасць цягліц ці боль - гэта лёгкі цягліцавы боль, якая ўзнікае ў выніку вельмі інтэнсіўных ці незвычайных практыкаванняў. Гэты боль найболей інтэнсіўная паміж 24 і 72 гадзінамі пасля трэніроўкі, затым яна паступова знікае праз некалькі дзён, самае большае праз 1 тыдзень пасля нагрузкі. Боль - гэта лагічнае і амаль сістэматычнае следства аднаўлення спартыўнай дзейнасці або больш інтэнсіўных намаганняў, чым звычайна. Яны могуць закрануць як пачаткоўцаў, так і дасведчаных горных байкераў.

Чаму ў нас баліць?

Болі - гэта цягліцавыя болі. Яны з'яўляюцца з-за микротрещин або мікрапашкоджанняў у цягліцавых валокнах. Яны звязаны з міжвольным і працяглым скарачэннем мышцы.

Насуперак старым здагадкам, малочная кіслата не выклікае балючых адчуванняў у мышцах. Апошні знікае прыкладна праз гадзіну пасля трэніроўкі, задаўга да з'яўлення скаванасці. Такім чынам, ён не можа несці адказнасць ні за пашкоджанне цягліцавых валокнаў, ні за калянасць цягліц.

Як прадухіліць хваравітасць цягліц?

Першы фактар, які абмяжоўвае з'яўленне калянасці цягліц, - гэта трэніроўкі. Чым больш мышцы выкарыстоўваюцца для прыкладання намаганні, тым мацней яны супраціўляюцца калянасці. Гэта добры індыкатар вашага стану формы: калі вы адчуваеце боль пасля кожнай прагулкі, гэта значыць, што ваша цела яшчэ не засвоіла асаблівасці бегу ці вашыя трэніроўкі занадта далёка адзін ад аднаго.

Добра разагрэцца

Перад спробай максімальна зменшыць боль важна надаць каля дзесяці хвілін. У катанні на горных веласіпедах гэта азначае, калі магчыма, павольна пачаць рух па роўнай паверхні і праехаць некалькі кіламетраў.

Адаптуйце сваю дыету

Пэўныя прадукты могуць паслабіць мышцы і дапамагчы ім расслабіцца.

імбір

Асноўнае злучэнне імбіра, гінгерол, вядома сваімі шматлікімі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі і мае амаль такі ж эфект, як і аспірын. Такім чынам, памяншаецца цягліцавы боль да 24%.

таматавы сок

Выпіваючы таматавы сок пасля трэніроўкі, вы зменшыце ўзровень маркераў запалення ў крыві дзякуючы лікапіну, антыаксідантнаму злучэнню, які змяшчаецца ў памідорах.

рыба

Тоўстыя кіслоты амега-3 у рыбе спрыяюць рэгенерацыі цягліц і паскараюць працэс гаення.

чырвоная буракі

Бурак з'яўляецца важнай крыніцай нітратаў, фенольных кіслот, а таксама змяшчае біяактыўныя пігменты, вядомыя сваім магутным антыаксідантным і супрацьзапаленчым дзеяннем.

какосавая вада

Менавіта якія змяшчаюцца ў ім электраліты здымаюць цягліцавыя болі.

перац чылі

Фітахімічныя рэчывы стымулююць кровазварот і паскараюць працэс рэгенерацыі цягліц.

кафеін

Пры ўмераным спажыванні (два маленькія кубкі) кафеін блакуе адэназінавыя рэцэптары ў арганізме - хімічнае рэчыва, якое рэагуе на запаленне і выклікае цягліцавы боль.

Марэла вішня

Ужыванне 50 мл вішнёвага соку да і пасля трэніроўкі можа аблегчыць цягліцавы боль. Супрацьзапаленчае і антыаксідантнае дзеянне гэтага соку дапаможа вашым цягліцам хутчэй аднаўляцца.

куркума

Гэтая спецыя лічыцца наймацнейшым болесуцішальным. Кукурмін, які ён змяшчае, сапраўды валодае магутнымі супрацьзапаленчымі і антыаксідантнымі ўласцівасцямі.

Зялёная гарбата

Ён змяшчае тыя ж рэчывы, што і перац чылі, і стымулюе працэсы рэгенерацыі.

Піце шмат, каб пазбегнуць абязводжвання

Для функцыянавання і ўхіленні адыходаў клеткам патрэбна вада. Калі ён багаты магніем, ён дапамагае цягліцавым клеткам стаць больш эфектыўнымі і ўстойлівымі. Падчас працяглых трэніровак вы павінны выпіваць эквівалент шклянкі вады кожныя чвэрць гадзіны і больш за 1,5 л у дзень, нягледзячы ні на што.

Расцяжка пасля намаганні

Не спыняйцеся рэзка ў канцы паездкі, а паступова памяншайце інтэнсіўнасць педалявання, каб ваша цела адаптавалася да змены тэмпу. Ніколі не варта расцягвацца, калі ў вас моцная хваравітасць у цягліцах, бо гэта можа пагоршыць напругу цягліцавых валокнаў. Пасля інтэнсіўных ці незвычайных трэніровак верагоднасць узнікнення балючых адчуванняў у цягліцах вельмі высокая, таму рэкамендуецца выконваць расцяжку асцярожна. Як правіла, чым больш інтэнсіўны занятак, тым асцярожней варта выконваць расцяжку, каб не пашкодзіць цягліцы.

Як правільна расцягнуцца пасля шпацыру на горным ровары?

Адразу пасля трэніроўкі зрабіце расцяжку, пакуль вашыя мышцы яшчэ цёплыя, таму што пасля гэтага яны стануць цвёрдымі. Статычныя практыкаванні на расцяжку лепш за ўсё выконваць пасля трэніроўкі, таму што яны дапамогуць зняць цягліцавую напругу. Пацягніцеся, пакуль не адчуеце лёгкае напружанне, затым затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 20 да 90 секунд.

• расцяжка чатырохгаловай мышцы

1. Які стаіць падыспытны трымае ў руцэ штуршок сцягна, які трэба расцягнуць.
2. Таз нахілены так, каб акругліць паясніцу.
3. Бюст прамой, падыспытны расцягваецца за кошт павелічэння згінання калена.

• расцяжка ікраножных цягліц і падкаленнага сухажылля

1. Выцягваецца сцягно выцягваецца наперад, пятка на зямлі, кончык ступні прыпадняты.
2. Задняя нага крыху сагнутая, каб не перашкаджаць руху.
3. З вертыкальным тулавам і выцягнутай назад рукой падыспытны нахіляецца наперад датуль, пакуль не адчуе напругу задняй паверхні сцягна. Утрымлівайце пазіцыю, затым паступова вяртайцеся.

Прыняць ванну

Акунуцца ў прахалодную ваду з тэмпературай каля 28 градусаў, каб паслабіць мышцы, і завяршыце курс бруёй халоднай вады, каб палепшыць аднаўленне. Вы таксама можаце прыкладваць лёд адразу пасля трэніроўкі, каб паменшыць запаленне цягліц.

Мікратраўмы цягліцавых валокнаў, якія з'яўляюцца прычынай калянасці, адказныя за ўцечку кальцыя ўнутры валокнаў. Гэта з'ява таксічна і выклікае запаволеную запаленчую рэакцыю, у выніку чаго праз 24-48 гадзін з'яўляецца скаванасць. Адчувальнасць цягліцавых валокнаў да кальцыя залежыць ад тэмпературы: яна павялічваецца, калі горача, і памяншаецца, калі холадна. Апусканне ў ледзяную ванну пасля трэніроўкі змяншае таксічнасць кальцыя і, такім чынам, вызваленне запаленчых рэчываў, якія выклікаюць боль. Але супрацьзапаленчае дзеянне холаду насамрэч вядома даўно: таму на пэўныя раны прыкладваюць пакеты з лёдам.

Савет: Gaulthérie - расліна з магутнымі супрацьзапаленчымі і болесуцішальнымі ўласцівасцямі. Ён таксама змяшчаецца ў многіх алапатычных бальзамах і мазях. Каб паслабіць цягліцы, дадайце 10 кропель грушанкі ў алей салодкага міндаля і цалкам дадайце ў ваду для ванны.

Зрабіце масаж або скарыстайцеся электрастымулятарам

Масаж пазбавіць ваша цела ад рэчываў, якія гуляюць ролю ў запаленні, і здыме напругу з вашых цягліц. Вы таксама можаце самастойна памасіраваць балючы ўчастак вялікім пальцам ці тэнісным мячом.

Масажнае масла супраць калянасці цягліц

Прыгатуйце масажнае масла з наступных інгрэдыентаў:

• 30 мл алею макадаміі
• 3 кроплі лекавай лаванды
• 3 кроплі размарына

Гэтая сумесь дапамагае танізаваць і паслабляць цягліцы. Памасіруйце балючыя ўчасткі гэтым маслам ад болю ў цягліцах.

Ці варта працягваць трэніравацца пры цягліцавых болях?

Не трэба прыпыняць фізічныя нагрузкі пры болях у мышцах. Проста аддавайце перавагу відам спорту, якія не запатрабуюць занадта вялікіх намаганняў, каб вашыя мышцы аднавіліся. Калі вы занадта жорстка вымушаныя ці вернецеся да спорту, вы можаце атрымаць траўму.